بازگشت به تمرین پس از ماه‌ها یا سال‌ها دوری می‌تواند احساس خوبی داشته باشد – تا زمانی که مشکل قدیمی زانو، شانه یا کمر به شما یادآوری کند که چرا متوقف کرده‌اید. این وسوسه انگیز است که ناراحتی را از بین ببرید یا ایده را به کلی کنار بگذارید، اما هیچ کدام از این رویکردها به ویژه مفید نیستند.
بازگشت ایمن معمولاً مربوط به بهبودی تدریجی و توجه به نحوه واکنش بدن است. اگر یک آسیب قدیمی هنوز باعث درد می شود، حرکت را محدود می کند یا باعث می شود مطمئن نباشید که کدام فعالیت مناسب است، دریافت مشاوره فردی از یک متخصص بهداشتی مانند پزشک یا فیزیوتراپیست که ساکنان Burwood East می توانند با آنها مشورت کنند، می تواند نقطه شروع معقولی باشد.
شما لزوماً به سطحی که زمانی به آن رسیده اید باز نمی گردید. در واقع، در نظر گرفتن چند هفته اول به عنوان مرحله ریکاوری می‌تواند ورزش را قابل کنترل‌تر کند و به بدن شما فرصت دهد تا خود را دوباره تنظیم کند.
از جایی که ترک کردی ادامه نده
یکی از ساده ترین اشتباهات این است که به یاد بیاورید چه چیزی را می توانستید انجام دهید و آن را به عنوان نقطه شروع خود در نظر بگیرید.
شاید قبلاً چند بار در هفته پنج کیلومتر می دوید، وزنه های سنگین بلند می کردید یا ورزش های رقابتی انجام می دادید. پس از یک استراحت طولانی، قدرت فعلی، استقامت و تحمل ورزش ممکن است متفاوت باشد.
از آنچه فکر می کنید می توانید مدیریت کنید شروع کنید.
پیاده روی کوتاه تر، مقاومت سبک تر یا ست های کمتر ممکن است در ابتدا خیلی آسان به نظر برسد. این خوب است. هدف از اولین جلسات شما این نیست که ثابت کنید هنوز چقدر تناسب اندام دارید. این برای ایجاد سطحی از فعالیت است که بدن شما بتواند به طور مداوم آن را تحمل کند.
دریابید که چه اتفاقی برای ترومای قدیمی می افتد
هر آسیب قدیمی نیاز به درمان طولانی مدت ندارد، اما علائم عود کننده را نباید به طور خودکار نادیده گرفت.
اگر درد، تورم، ضعف، بی ثباتی یا محدودیت حرکتی مداوم دارید، قبل از افزایش قابل توجه فعالیت خود، مشکل را ارزیابی کنید.
این امر به ویژه در صورتی مهم است که مطمئن نیستید آسیب اصلی چیست، علائم تغییر کرده است یا ناحیه آسیب دیده هرگز به درستی بهبود نیافته است.
برای علائم شدید یا بدتر شدن سریع، ضعف یا بی حسی قابل توجه، ناتوانی در تحمل وزن پس از آسیب، یا سایر علائمی که شما را آزار می دهد، فوراً به پزشک کمک کنید.
یکی یکی افزایش دهید
ورزش از طرق مختلف دشوارتر می شود.
می توانید وزن، مسافت، سرعت، مدت زمان، تعداد تکرارها یا دفعات جلسات را افزایش دهید. افزایش همزمان چندین مورد از این موارد می تواند تعیین علت شعله ور شدن را دشوار کند.
در عوض، یک متغیر را به تدریج تغییر دهید.
به عنوان مثال، اگر به مدت 20 دقیقه راحت راه رفتن را شروع کردید، ممکن است مدت زمان را کمی افزایش دهید در حالی که سرعت و دفعات هفتگی خود را مشابه نگه دارید.
این نیز اطلاعات مفیدی به شما می دهد. اگر علائم پس از یک تغییر خاص رخ دهد، تشخیص آنچه ممکن است از تحمل فعلی شما فراتر رفته باشد، آسان تر است.
در حین ورزش به چیزی بیش از درد توجه کنید
احساس شما در حین ورزش تنها بخشی از تصویر است.
برخی از مشکلات بعد از ظهر همان روز یا صبح روز بعد قابل توجه می شوند. اگر تورم غیرمعمول، ناراحتی مداوم، کاهش حرکت یا علائمی را تجربه کردید که پس از هر جلسه به تدریج بدتر می‌شوند، توجه کنید.
داشتن یک دفترچه ورزشی ساده می تواند کمک کننده باشد. ورودی:
- چه فعالیتی را انجام دادید؟
- چند وقته تمرین میکنی؟
- مقاومت یا شدت
- در طول جلسه چه احساسی داشتید؟
- احساس ناحیه آسیب دیده بعداً
- روز بعد چه احساسی داشتی؟
پس از چند هفته، تشخیص الگوها آسان تر می شود.
ایجاد قدرت در اطراف منطقه مشکل
بازگشت به ورزش فقط به معنای اجتناب از قسمت آسیب دیده بدن نیست.
بسته به آسیب و شرایط فردی شما، تقویت عضلات مربوطه و بهبود کنترل حرکت ممکن است بخشی از بازگشت به فعالیت باشد. تمرینات مناسب بسته به اینکه با مچ پا پیچ خورده قدیمی، آسیب شانه، مشکل کمر یا چیز دیگری سر و کار دارید، بسیار متفاوت خواهد بود.
اینجاست که توصیه های کلی ورزش محدودیت هایی دارد.
اگر حرکات خاصی به طور مکرر باعث ایجاد علائم شوند، یک متخصص واجد شرایط می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کرده و به شما در تعیین تمرین‌ها و پیشرفت‌های مناسب کمک کند.
“سخت” را با “موثر” اشتباه نگیرید
یک تمرین برای با ارزش بودن لازم نیست شما را خسته کند.
وقتی افراد ورزش را از سر می گیرند، اشتیاق می تواند هر جلسه را سخت تر از حد لازم کند. مشکل این است که درد و خستگی می تواند تشخیص پاسخ های عادی به ورزش ناآشنا از بدتر شدن یک مشکل قدیمی را دشوار کند.
به خود فرصت دهید تا بهبود پیدا کنید و در مقابل وسوسه جبران سال ها بی تحرکی در دو هفته مقاومت کنید.
ثبات معمولاً به شما فرصت بیشتری برای ایجاد تناسب اندام می‌دهد تا انجام مکرر تمرینات بیش از حد بلندپروازانه و به دنبال آن استراحت‌های طولانی، زیرا چیزی به شما آسیب می‌زند.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را تغییر دهید
برخی از اشکال ورزش نسبت به سایرین آسان‌تر است.
راه رفتن ممکن است کوتاه یا کند شود. تمرینات مقاومتی را اغلب می توان با بارهای سبک تر یا دامنه حرکتی تنظیم شده انجام داد. دوچرخه سواری یا شنا ممکن است برای برخی از افرادی که برخی از فعالیت های با تاثیر بالاتر را ناخوشایند می دانند مناسب باشد، اگرچه مناسب بودن به فرد و آسیب آنها بستگی دارد.
داشتن گزینه های جایگزین همچنین به این معنی است که یک حرکت دردسرساز نباید کل روال شما را از مسیر خارج کند.
برای مثال، اگر دویدن یک مشکل قدیمی را آزار می دهد، لزوماً به این معنی نیست که باید ورزش را به طور کامل متوقف کنید. ممکن است بتوانید در حین ارزیابی مشکل به روش های دیگر فعال بمانید.
به خودتان اجازه بازگردانی بدهید
وقتی به یاد بیاورید که قوی‌تر، سریع‌تر یا متناسب‌تر بودید، شروع دوباره می‌تواند ناامیدکننده باشد.
سعی کنید هر تمرین را با آنچه که چند سال پیش می توانستید انجام دهید اندازه نگیرید. اولین هدف شما ایجاد یک حرکت منظم است که بدن شما به خوبی آن را تحمل کند.
محافظه کارانه شروع کنید، چالش را به تدریج افزایش دهید و به نحوه واکنش خود در بین جلسات توجه کنید. اگر یک آسیب قدیمی مدام مانع می شود، آن را با تمرینات سخت تر و سخت تر آزمایش نکنید، به این امید که از بین برود.
بازگشت آهسته‌تر ممکن است چندان هیجان‌انگیز به نظر نرسد، اما ساختن روتینی که بتوانید آن را حفظ کنید بسیار سودمندتر از بازگشت چشمگیر به مدت یک هفته و بازگشت به حاشیه است.
متصل شد
