انتقاد از خود یک هنر است نه یک علم. این در مورد تبدیل شدن به بهترین دوست خود است، نه بدترین دشمن شما.
حتی وقتی به لحظه‌هایی فکر می‌کنم که به چیزی می‌رسم، همیشه به خودم می‌گویم خوش‌شانس هستم… که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد.
اگر شما هم گاهی اوقات با انتقاد از خود دست و پنجه نرم می کنید، پس می دانید که غلبه بر آن عادت آسانی نیست. ما نمی توانیم فقط انتقاد را سرکوب یا تعطیل کنیم!
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ما کنترل فضای ذهنی خود را در دست داریم. این بدان معنی است که ما می توانیم یاد بگیریم که ذهن خود را به مکان مثبت تری تبدیل کنیم.
انتقاد از خود چیست؟
یک فرد خودانتقادگر تمایل دارد خود و اعمالش را به شدت مورد قضاوت قرار دهد و بر نقاط ضعف، کاستی ها و اشتباهات خود تمرکز کند.
بیشتر یک ویژگی شخصیتی است، بنابراین برخی افراد بیشتر از دیگران خودانتقادگر هستند.
اما اگر به آن فکر کنید، تا حدودی فکر می کنم همه ما بدترین منتقدان خودمان هستیم. ما آنقدر به بودن در ذهن خود عادت کرده ایم که حتی ممکن است متوجه نشویم که چقدر از خود انتقاد می کنیم. سعی کنید به انواع افکار خود توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که نسبت به خودتان سخت‌تر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید.
بیشتر در بین کسانی که کمال گرایی دارند رایج است، کسانی که ترس از شکست، طرد شدن یا گناه دارند و کسانی که هدف/دستاورد گرا هستند.
پیامدهای انتقاد از خود
انتقاد از خود گاهی اوقات مثبت است و به ما امکان می دهد رشد شخصی را تشویق کنیم.
- ما می توانیم اشتباهات و شکست های خود را بپذیریم و از آنها درس بگیریم.
- ما می توانیم فروتنی بیشتری را پرورش دهیم.
- ما می توانیم بر عادات یا ضعف های ناخواسته غلبه کنیم یا تغییر دهیم.
با این حال، اغلب اوقات انتقاد از خود مضر است
- این می تواند ما را از ریسک های مثبت، بیان عقیده و باور به خودمان باز دارد.
- ما خود را برای هر موقعیت منفی سرزنش می کنیم، حتی زمانی که ممکن است خارج از کنترل ما باشد، مثلاً نوشیدنی ریخته شده، از دست دادن قطار و غیره.
- ما خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم که معمولاً باعث می شود احساس بدتری نسبت به خود داشته باشیم.
- ما هرگز از دستاوردهای خود راضی نیستیم و استانداردهای فوق العاده بالایی داریم.
چگونه به انتقاد از خود پاسخ دهیم
نقاط قوت خود را شناسایی کنید
مدیریت افکار خودانتقادی چیزی نیست که بتوان یک شبه درمان کرد. با این حال، شناسایی و یادآوری نقاط قوت خود می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را دوباره به دست آورید.
مثلا،
– “من مادر، پدر، دختر، پسر، دوست، شوهر، پدر و مادر خوبی هستم.”
– “من آدم خوبی هستم.”
– “من برای دیگران احساس دلسوزی می کنم.”
– “سخت کار کن.”
– “من هرگز تسلیم نمی شوم.”
– “من یاد می‌گیرم که چگونه با خودم مهربان‌تر باشم.”
– “در حال حاضر بهترین کاری را که می توانم انجام می دهم.”
دنبال شواهد باشید
آیا شواهد خوبی برای حمایت از افکار خودانتقادی خود دارید؟
مثلا،
بیایید بگوییم که شما آنطور که فکر می کردید در امتحان خود موفق نبودید. شما یک A- می خواستید اما به جای آن یک B+ گرفتید.
آیا شواهد واقعی دارید که به خودتان بگویید: “من خیلی بد کار کردم، حالا در این کلاس شکست خواهم خورد”؟ به احتمال زیاد پاسخ خیر خواهد بود!
به یاد داشته باشید که ذهن شما اغلب به شما دروغ می گوید.
افکار انتقادی خود را جایگزین کنید
هنگامی که متوجه شدید که هیچ مدرکی برای حمایت از افکار خودانتقادی خود ندارید، سعی کنید آن را با شواهدی واقع بینانه جایگزین کنید که کمتر در مورد انتقاد و بیشتر در مورد بهبود است.
مثلا،
من آنطور که فکر می کردم خوب عمل نکردم، اما B+ هنوز یک نمره مناسب است. من هنوز فرصت های زیادی برای عملکرد خوب در این کلاس دارم.”
با افکار دشوار مبارزه کنید
مدیریت برخی از افکار خودانتقادی دشوارتر از دیگران است.
مثلا،
– “من زشتم.”
– “من برای x به اندازه کافی خوب نیستم.”
– “من آدم وحشتناکی هستم.”
– “من همیشه تنها خواهم بود.”
– “من یک شکست خورده هستم.”
برای نوع افکار فوق، ممکن است مفید باشد که در نظر بگیرید آیا آنها هدف واقعی شما را دنبال می کنند یا خیر. آیا آنها به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کنند یا حال شما را بدتر می کنند؟
دلسوزی به خود
وقتی فکر خودانتقادی دارید، سعی کنید به این فکر کنید که اگر دوستتان این فکر منفی را به شما ابراز کند، چه پاسخی خواهید داشت. آیا با یک دوست اینگونه صحبت می کنید؟
ما اغلب فراموش می کنیم که با خود مهربان باشیم و تمرین کنیم دلسوزی به خود. تغییر گفت و گوی درونی خود از اول شخص به سوم شخص می تواند مفید باشد به طوری که احساس می کنید در حال پاسخگویی به یک دوست هستید.
توجه
تمرین کردن توجه به شما این امکان را می دهد که افکار خودانتقادی را بدون قضاوت در زمانی که به وجود می آیند، بپذیرید و سپس آن افکار منفی را رها کنید.
با تمرین ذهن آگاهی، به طور طبیعی یاد خواهید گرفت که بر جنبه های مثبت خود تمرکز کنید. ذهن آگاهی همچنین به ما کمک می کند تا بفهمیم همه ما انسان هستیم و گاهی خودانتقادگر هستیم، که باعث می شود کمتر احساس تنهایی کنیم.
تأثیرات انتقاد از خود بر سلامت روان شما چیست؟
انتقاد از خود می تواند به شما اجازه دهد هر اشتباهی را بپذیرید و به شما کمک کند در آینده از آنها اجتناب کنید، اما می تواند مضر نیز باشد.
امواج مداوم افکار منفی و گفتگوهای درونی ناخوشایند می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. حتی اگر اطرافیان شما محترم و مهربان باشند، نحوه رفتار شما با خودتان مهم است.
در اینجا چند راه وجود دارد که انتقاد از خود می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
روابط شما با دیگران
ممکن است نخواهید، اما انتقاد از خود بر اطرافیانتان تأثیر می‌گذارد، زمانی که فقط افکار منفی می‌اندیشید و صحبت می‌کنید.
روابط بین فردی شما ممکن است به این دلیل تیره شود و ممکن است شروع به کناره گیری از روابط خود کنید و زندگی اجتماعی خود را خاموش کنید و احساس تنهایی و انزوا به شما دست دهد.
تشدید یا ایجاد اختلالات خوردن
وقتی عزت نفس پایینی دارید، از همه چیز درباره خودتان انتقاد می کنید، از جمله ظاهرتان. درک شما از خود ضعیف است و در مورد هر نقصی که فکر می کنید دارید وسواس دارید.
این افکار می توانند افراد را به سمت خودآزاری سوق دهند یا اقدامات شدیدی برای تغییر ظاهر خود انجام دهند. تغذیه نامناسب بر سلامت روحی و جسمی تأثیر می گذارد.
انتقاد از خود می تواند باعث شود روی ظاهر خود تمرکز کنید و فکر کنید هرگز به اندازه کافی خوب نخواهید بود.
شما احساس گناه می کنید
وقتی خود را متقاعد می کنید که در کاری شکست خورده اید، ممکن است احساس گناه کنید.
انتقاد از خود می تواند منجر به مقایسه خود با دیگران شود که اغلب به خوبی ختم نمی شود.
وقتی به گذشته نگاه می کنید که چگونه انتقاد از خود و افکار منفی شما مانع رشد شخصی شما شده است، ممکن است برای مدت طولانی در ذهن شما باقی بماند.
شما را از پیشرفت و خودسازی منحرف می کند
انتقاد از خود مانع از پیشرفت ما می شود، زیرا ما را پر از شک و تردید می کند.
انتقاد سازنده مفید است و رشد شخصی شما را افزایش می دهد. اما با تلاش برای پیشرفت، انتقاد از خود مانع خواهد شد.
8 راه برای غلبه بر انتقاد از خود
به راه هایی فکر کنید که هر روز با خودتان مهربان تر باشید. این اعمال کوچک مهربانی ممکن است یک شبه زندگی شما را تغییر ندهند، اما به مرور زمان قدرت عادات جدید خود را خواهید دید.
این هشت نکته را بخوانید و در نظر بگیرید که از امروز می توانید از کدام یک استفاده کنید:
- فکر نکنید که انتقاد از خود شما را برای تکمیل کارتان ترغیب می کند.
- ویژگی ها و مهارت های شخصی مورد علاقه خود را فهرست کنید و به این فکر کنید که چگونه می توانند به شما در پیروی از علایق خود کمک کنند.
- در مورد هر ضربه ای که تجربه کرده اید با یک درمانگر صحبت کنید.
- کمال گرایی را کنار بگذارید و از اشتباهات استقبال کنید.
- به این فکر کنید که به یک دوست چه توصیه ای می کنید، اما آن را به خودتان اعمال کنید.
- تعادلی برابر بین تزکیه نفس و شفقت به خود داشته باشید.
- هر روز مراقب افکار، احساسات و واکنش های خود باشید.
- گزارشی از پیشرفت خود داشته باشید و آن را بخوانید تا قدردانی خود را تمرین کنید.
اگر از تلاش برای ساکت کردن منتقد درونی خود می ترسید، بدانید که لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید.
نتیجه
در نتیجه، انتقاد از خود یک ساختار روانشناختی پیچیده است که به طور مثبت و منفی بر سلامت روان تأثیر می گذارد.
در حالی که خودانتقادی متوسط می تواند به بهبود عملکرد افراد کمک کند، انتقاد بیش از حد از خود می تواند منجر به پیامدهای منفی مانند اضطراب، افسردگی و عزت نفس پایین شود.
علم پشت انتقاد از خود نشان می دهد که با فرآیندهای شناختی، عاطفی و اجتماعی مختلفی مرتبط است که عزت نفس و ارزش خود را شکل می دهد.
به طور کلی، ایجاد یک رابطه سالم با عزت نفس برای حفظ سلامت روانی و ارتقای رشد شخصی بسیار مهم است.
منصفانه: عادات، اهداف، خاطرات
علم پشت انتقاد از خود و تأثیر آن بر سلامت روان در ابتدا در وبلاگ Justly on Medium منتشر شد، جایی که مردم با برجسته کردن و پاسخ دادن به این داستان به گفتگو ادامه می‌دهند.
