ممکن است سفر رژیم کتو خود را شروع کرده باشید اما به نوعی نسبت به نتایج بی تاب شده اید یا به دلیل پیشرفت آهسته کمی ناامید شده اید.
دستیابی به اهداف تناسب اندام یا نوع بدن ایده آل شما ممکن است مدتی طول بکشد. با این حال، ناامید نباشید.
رژیم های غذایی مختلف می تواند اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. بدن شما ممکن است به رژیم کتو واکنش متفاوتی نشان دهد – شاید نه به سرعت شخص دیگری که می‌شناسید – اما راه‌های مختلفی برای افزایش چربی سوزی در حین رژیم کتو وجود دارد. مراحلی مانند ورزش و مصرف مکمل‌های کتو مختلف، مانند مکمل‌های کتون اگزوژن، می‌تواند شما را یک قدم به اهداف تناسب اندام نزدیک‌تر کند و از نظر سلامتی و تندرستی یک پله بالاتر.
قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه سطح چربی سوزی خود را افزایش دهید، در اینجا اطلاعاتی وجود دارد که می توانید بررسی کنید تا مطمئن شوید در مسیر درستی هستید.
رژیم کتو (کتوژنیک).
خوردن چربی برای سوزاندن چربی ممکن است برای بعضی ها پوچ به نظر برسد، اما این چیزی است که رژیم کتوژنیک را بسیار منحصر به فرد می کند. نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا در عین حال که هنوز می توانید غذاهای خوشمزه و پر انرژی بخورید، احساس پرانرژی و انرژی داشته باشید.
رژیم کتوژنیک که بیشتر به عنوان رژیم کتو شناخته می شود، یک برنامه غذایی است که مصرف کربوهیدرات را محدود می کند. این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است که هدف آن استفاده از کالری بیشتر از پروتئین و چربی و کمتر از کربوهیدرات است.
در حین رژیم کتو، بدن شما به فرآیند چربی سوزی بهینه به نام کتوز تغییر می کند.
کتوز
کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد. این یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات برای سوخت، چربی می سوزاند.
علائم خاصی می تواند نشان دهد که بدن شما وارد کتوز شده است. این علائم شامل سرکوب اشتها، خشکی دهان و افزایش تشنگی است که در نهایت منجر به تکرر ادرار می شود.
هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما کتون تولید می کند، محصولات جانبی تجزیه چربی برای سوخت. این منجر به گرسنگی کمتر، قدرت ذهنی بیشتر و انرژی پایدار می شود. همه اینها به کاهش وزن و بهبود توانایی های شناختی و فیزیکی کمک می کند. اما راه های بیشتری برای افزایش چربی سوزی در حین رژیم کتو وجود دارد.
چرا من نتایج را نمی بینم؟
ممکن است متوجه شوید که تلاش‌های شما پیشرفت کمی دارد یا اصلاً پیشرفتی ندارد. و ممکن است چندین دلیل وجود داشته باشد که چرا در حین استفاده از کتو وزن کم نمی‌کنید.
به طور خلاصه، رژیم کتو از شما می‌خواهد که در مورد مصرف غذا به پارامترهای سختگیرانه پایبند باشید. هر وعده غذایی کتو باید دارای درصد مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.
این ممکن است کار آسانی نباشد، اما می‌توانید نکات آماده‌سازی غذای کتو را به صورت آنلاین بیابید که می‌تواند به شما در دریافت یک وعده غذایی کتو کامل کمک کند. گزینه دیگر این است که از متخصص تغذیه بخواهید وعده های غذایی خود را برای شما برنامه ریزی کند.
همچنین باید در مورد انواع غذاها و نوشیدنی هایی که در حین مصرف کتو از آنها اجتناب کنید و همچنین غذاهای دوستدار کتو که مانع اهداف تناسب اندام شما نمی شوند، آگاهی بیشتری داشته باشید.
افزایش چربی سوزی
رژیم کتو باعث افزایش چربی سوزی می شود زیرا بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد که سپس کتون تولید می کند.
بدن شما همچنین می‌تواند در طول دوره‌های محدودیت کالری، مانند رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات و روزه‌های متناوب، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، یا مصرف مکمل‌های غذایی کتو، کتون تولید کند.
برای روشن شدن موضوع، در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد عواملی که باعث افزایش چربی سوزی در رژیم کتو می شوند آورده شده است:
1. مکمل های کتو
مکمل‌های کتو با تامین انرژی بدن با کتون‌ها، بدن شما را در حالت کتوز نگه می‌دارند. آنها همچنین به مبارزه با علائم کتو سازگاری کمک می کنند و به عنوان یک سرکوب کننده و محرک اشتها عمل می کنند.
این داروها می توانند با حفظ کتوز و دادن انرژی بیشتر برای فعالیت های بدنی مانند ورزش به افزایش شانس کاهش وزن کمک کنند. گفته می شود که مصرف این دارو می تواند به شما کمک کند تا در نهایت چربی های ناخواسته را در قسمت های خاصی از بدن مانند بازوها، پاها و مواردی از این دست از بین ببرید.
2. ورزش کنید
ورزش می تواند کاهش وزن را در حین رژیم کتو به حداکثر برساند، به خصوص در زمان کتوز که بدن در حال سوزاندن چربی است. خبر خوب این است که برای دستیابی به نتایج مطلوب فقط باید جلسات 30 دقیقه ای تا یک ساعته را روزانه انجام دهید. ورزش برای مدت طولانی فقط می تواند به دلیل افزایش تولید کورتیزول باعث کاهش چربی سوزی شود.
اعتقاد بر این است که تمرینات قلبی ایده آل ترین نوع ورزش برای کاهش وزن است که با کمی تمرین وزن بدن ترکیب می شود. در زیر لیستی از تمرینات رایجی که می توانید برای مدت کوتاهی انجام دهید آورده شده است:
- 15 تکرار اسکات؛
- 20 تکرار لانژ متناوب؛
- 15 تکرار لمس انگشتان پا؛
- 20 تکرار بلند کردن زانو؛
- 3 ست 15 تکراری شیب، افول و فشارهای مسطح یا نظامی. یا،
- 30 دقیقه بورپی به جای انجام تمام تمرینات ذکر شده در بالا (تا جایی که می توانید در آن بازه زمانی انجام دهید).
در حین رژیم کتو، ممکن است در ابتدا کاهش عملکرد را تجربه کنید. این به این دلیل است که بدن شما هنوز در حال سازگاری با استفاده از کتون برای انرژی به جای کربوهیدرات است. با این حال، طبق مطالعه‌ای که در سال 2017 توسط مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، رژیم کتو بر قدرت شما تأثیر نمی‌گذارد یا مانع رشد عضلات در طول تمرینات وزنه می‌شود.
3. مصرف کربوهیدرات
در حین رژیم کتو، باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید. هنگام تلاش برای سوزاندن چربی، خوردن کربوهیدرات های فیبر بالا به شدت توصیه می شود. نه تنها به هضم غذا کمک می کند، بلکه می تواند باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین اشتهای شما را به حداقل می رساند.
قبل از یک تمرین برنامه ریزی شده، ایده آل است که مصرف کربوهیدرات متوسط یا زیاد را تغییر دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها را به طور موثر بسوزاند، بنابراین تمام کربوهیدرات ها را در طول ورزش مصرف می کند. بدن شما سپس به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی برای بقیه روز متکی خواهد بود. این یک نوع از رژیم کتو به نام رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) است که اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود.
سایر اشکال جایگزین رژیم عبارتند از رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)، رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا.
خلاصه
رژیم کتو یک برنامه غذایی منحصر به فرد است که کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا دارد. به کاهش وزن کمک می کند و عملکرد شناختی و فیزیکی را بهبود می بخشد در حالی که از چربی به عنوان سوخت برای بدن شما به جای کربوهیدرات استفاده می کند.
برای افزایش چربی سوزی در حین رژیم کتو، می توانید مکمل های کتو مصرف کنید، ورزش کنید و مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.
