به قسمت اول Rise + Thrive خوش آمدید، مجموعه ای چند قسمتی در مورد چگونگی زود بیدار شدن و ساختن مراسم صبحگاهی قوی برای موفقیت روزانه. هر قسط را اینجا ببینید.
این مراسم صبحگاهی من است همه چيز من من به آن به عنوان یک “آیین قبل از بازی” برای کارهای روزمره خود فکر می کنم. و زمانی که در بهترین حالت خود هستم، معمولاً به این دلیل است که در انجام مداوم عادت‌ها و نظمی که در مراسم صبحگاهی خود ایجاد کرده‌ام، کوشا بوده‌ام.
اغلب در مورد مراسم صبحگاهی از من سؤال می شود، بنابراین امروز می خواهم همه چیز را به شما بگویم. فقط یک چیز را قبل از شیرجه زدن در ذهن داشته باشید: این مال من است جاری مراسم صبحگاهی – من هر از گاهی آن را با توجه به نیازم تغییر می دهم. با این اوصاف، بیایید وارد جزئیات این باشیم که مراسم صبحگاهی من چگونه است.
چهار جزء اصلی مراسم صبحگاهی من
اول، مهم نیست که چه فعالیت هایی را در این ساعات اولیه روز و در هر ترتیبی که آنها را انجام می دهم، وجود دارد چهار جزء اصلی مراسم صبحگاهی من که هرگز تغییر دادن:
- را از نظر فیزیکی جزء. من سلامت، تناسب اندام و انرژی خود را با یک برنامه تمرینی صبحگاهی حفظ می کنم.
- را ذهنی جزء. ذهنم را با خواندن یا یادگیری چیزی جدید تغذیه می کنم.
- را عاطفی جزء. من نیازهای عاطفی خود را با بررسی خودم و ارتباط با افرادی که دوستشان دارم و به آنها اهمیت می دهم برآورده می کنم.
- را معنوی جزء. من روحم را با صرف زمان برای تأمل معنوی تغذیه می کنم.
☝️
هر روز صبح حداقل یک کار در هر یک از دسته های بالا انجام دهید این به من کمک می کند تا بقیه روز متمرکز و کامل باشم.
همانطور که اشاره کردم، من چیزی را در مراسم صبحگاهی خود وارد نمی کنم که یک یا چند نیاز اساسی من را برآورده نکند. جسمی، ذهنی، از نظر احساسی، یا از نظر معنوی… بنابراین با مرور هر بخش از مراسم من در زیر، متوجه خواهید شد که من هر فعالیت را برچسب گذاری کرده ام.
این برچسب‌ها نشان می‌دهند که هر فعالیت در مراسم من تحت کدام یک از “چهار دسته اصلی” قرار می‌گیرد:
| پس | از نظر فیزیکی |
| منس | ذهنی |
| هس | عاطفی |
| اسس | معنوی |
مثلا، “خواندن” خواهد داشت “IQ” که نشان دهنده ماست ذهنی نیاز به یادگیری و هوش برای اطلاعات بیشتر به جدول بالا مراجعه کنید.
حال، بیایید به عادات خاصی که در مراسم صبحگاهی خود گنجانده ام، شیرجه بزنیم…
1. بالا بردن و هیدراته کردن.
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: پی کیو
من معمولا ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شوم. به محض اینکه بیدار می شوم، دستم را به میز خوابم می برم، جعبه قرصم را می گیرم و ویتامین های صبحگاهی ام را با یک لیتر آب کامل می خورم.
برای کسانی از شما که جزئیات را می خواهید…
- چرا اینقدر آب؟ زیرا هشت ساعت خواب بدن شما را کم آب می کند. اکثر مردم انرژی کافی ندارند زیرا به اندازه کافی هیدراته نیستند. آب بیشتری بنوشید و هر روز صبح تغییر محسوسی در انرژی خود تجربه خواهید کرد.
- بله، من از یکی از آن جعبه‌های قرصی استفاده می‌کنم که معمولاً افراد مسن را می‌بینید که آنها را با خود حمل می‌کنند (این چیزی است که به نظر می‌رسد) – هفت محفظه دارد، یکی برای هر روز هفته. و اگر دیوانه هستید و می خواهید هر روز صبح با بطری های مختلف قاطی نکنید، بسیار مفید است. هر یکشنبه من چند دقیقه را صرف بار کردن جعبه خود با مجموعه ای از ویتامین ها و مکمل های روزانه می کنم. به این ترتیب، هر روز صبح آماده رفتن است.
2. سپاسگزار باشید.
دسته بندی اصلی مراسم صبحگاهی: EQ، SQ
در حالی که لبه تختم می نشینم و آب را تمام می کنم، لحظه ای از خالقم تشکر می کنم که یک روز دیگر به من هدیه داده است.
این به من فرصتی می دهد تا روزم را با سپاسگزاری شروع کنم.
“با خورشید طلوع کن و به جهان به گونه ای بنگر که هیچ چیز را بدیهی نمی داند. در مورد زندگی هیجان زده باشید. در حالت شکرگزاری همیشگی باشید. – دین بخاری
3. آب سبز و چای.
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: پی کیو
ساعت 5:30 من در آشپزخانه هستم و یک فنجان چای سیاه قوی آماده می کنم.
در حالی که منتظر دم کشیدن چای هستم، یک لیوان آب سبز می‌خورم (که هر یکشنبه با دست می‌فشارم و بطری می‌کنم – یک لیوان برای هر روز هفته.)
چیزی که بیشتر از همه در مورد این مردم صبحگاهی مرا آزار می دهد، خوش خلقی وحشتناک آنهاست، انگار سه ساعت بیدار بوده اند و فرانسه را فتح کرده اند. – تیمور ورمس
4. تمرین صبحگاهی
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: پی کیو
سپس 60-90 دقیقه تمرین می کنم.
گاهی طولانی تر.
این طولانی ترین بخش مراسم صبحگاهی من است، اما فواید آن ارزشش را دارد.
من با گرفتن “روزهای مرخصی” از باشگاه موافق نیستم، بنابراین به معنای واقعی کلمه هر روز ورزش می کنم.
چهار روز در هفته وزنه می زنم و سه روز در هفته کاردیو انجام می دهم.
کووید به من کمک کرد تا بفهمم که نیازی به عضویت در باشگاه ندارم. در سال 2020، در دوران اوج همه‌گیری، کالیفرنیا به سختی قرنطینه شد. و این شامل سالن‌های ورزشی نیز می‌شد… بنابراین عضویت خود در Equinox را لغو کردم و باشگاه را به حیاط خلوت خود منتقل کردم.
بیرون رفتم و همه چیزهایی را که معمولاً در باشگاه استفاده می‌کنم خریدم: دمبل، دمبل، هالتر با صفحات المپیک (برای ددلیفت مورد علاقه‌ام)، قفس برقی (برای اسکات، کشش، پرس روی نیمکت و غیره)، دمبل، و یک سری چیزهای سرگرم کننده دیگر
همه اینها به من این امکان را داد که از خانه شروع به ورزش کنم – و از آن زمان دیگر به گذشته نگاه نکرده ام.
مرتبط: راهنمای نهایی کار از خانه
5. مراسم مدیتیشن صبحگاهی.
دسته بندی اصلی مراسم صبحگاهی: PQ، SQ، EQ
بعد از تمرین، به حالت صبحگاهی ذهن آگاهی تغییر می کنم و 15 تا 20 دقیقه در طبیعت پیاده روی می کنم. این قلب مراسم صبحگاهی من است و دنباله خاص خود را دارد:
- با چند دقیقه نفس کشیدن شروع می شود تا بدنم پر از اکسیژن شود،
- به دنبال آن یک تمرین سپاسگزاری کوتاه انجام می‌شود که در آن صورت تک تک اعضای خانواده‌ام را یکی یکی مانند یک چرخ‌دوست تصور می‌کنم که به چیزی فکر می‌کنم که در هر فرد به خاطر آن سپاسگزارم.
- بعد فکر می کنم و بلند می شوم بسیار سپاسگزارم برای چند چیز در زندگی خودم مخصوصاً چیزهایی که اگر هر از گاهی آنها را به خودم یادآوری نکنم، احتمالاً آنها را بدیهی می دانم. چیزهایی مانند آب آشامیدنی تمیز، خانه ای برای زندگی یا سلامتی من. وقتی افزایش حقوق می‌گیرید یا ماشین جدیدی می‌خرید، احساس قدردانی آسان است، اما آخرین باری که توقف کردید و فکر کردید، “خیلی ممنونم که دو چشم داری” کی بود؟
- من با صرف چند دقیقه آخر برای تجسم یکی از این دو به پایان می‌رسم: روز، هفته، ماه یا سال من – دقیقاً همانطور که دوست دارم باشد. (آگاهی: همه چیز به ندرت درست می شود دقیقا همانطور که من آنها را تصور می کنم، اما این عادت به من کمک می کند تا با اطمینان روز را طی کنم. همچنین انجام برنامه های من را آسان تر می کند.)
6. بخوانید.
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: IQ
سپس ذهنم را با صرف حداقل 30 دقیقه برای خواندن یا یادگیری چیزی جالب تغذیه می کنم. از نظر ذهنی من را تیز نگه می دارد.
در زمان نوشتن این مقاله، من در حال مطالعه یک کتاب غول پیکر 800 صفحه ای به نام هستم ترانسفورماتور واقعیت توسط Vadim Zeland… اگر شما هم جزو افرادی هستید که قبلا خوانده اید همه چيز کتاب های خودیاری و چیزی عمیق تر می خواهید، این برای شماست. اگرچه هنوز آن را به پایان نرسانده ام، اما به احتمال زیاد به عنوان یکی از 10 کتاب برتر خودسازی من قرار خواهد گرفت.
زمانی که وسوسه می شوم از برنامه صبحگاهی خود یا هر نوع مراقبت از خود صرف نظر کنم، به خودم یادآوری می کنم که بهتر می توانم به افرادی که دوستشان دارم و پروژه هایی که به آنها اهمیت می دهم خدمت کنم. – کورتنی کارور
7. مجله.
دسته بندی اصلی مراسم صبحگاهی: IQ، EQ
سپس چند دقیقه ای را صرف دفتر خاطرات می کنم.
در این مرحله از مراسم صبحگاهی ام، دوست دارم اهدافم را بازنویسی کنم، ایده ها را یادداشت کنم، راه حل هایی را برای مشکلات مبرم طوفان فکر کنم، یا هر چیزی را که به ذهنم می رسد دور بریزم.
مطالب مرتبط: 6 ایده برای روزنامه نگاری برای بهبود خود + کشف خود
8. برای روز پیش رو آماده شوید.
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: IQ
بعد از اینکه بیشتر مراسم صبحگاهی من تمام شد، شروع به آماده شدن برای روز پیش رو می کنم.
من با اسکن برنامه هایم و انجام تنظیمات در صورت نیاز شروع می کنم.
در اینجا به نظر می رسد:
- اهداف هفتگی من را اسکن کنید
- برای نامزدی یا جلسات آینده به تقویم من نگاه کنید
- در صورت نیاز بلوک های زمانی من را برای امروز به روز کرده و تنظیم کنید
این معمولا کمتر از پنج دقیقه زمان میبرد، زیرا هر دوشنبه یک بررسی هفتگی انجام می‌دهم که در طی آن کل هفته‌ام را برنامه‌ریزی می‌کنم.
9. اتصال.
دسته اصلی مراسم صبحگاهی: اکولایزر
در نهایت، قبل از اینکه روز کاری خود را شروع کنم، کمی وقت می گذارم تا با افرادی که دوستشان دارم ارتباط برقرار کنم.
بیشتر اوقات من چند دقیقه با همسرم چت می کنم و با بچه ها بازی می کنم.
در مواقع دیگر با مادرم، برادرم یا بابام تماس می‌گیرم تا کمی با او تماس بگیرم.
و گاهی اوقات چند دقیقه را به دوستی که مدتی است با او تماس نداشته ام پیامک می نویسم.
15 تا 20 دقیقه در روز ارتباط واقعی با افرادی که دوستشان دارم، نه تنها احساس بسیار خوبی دارد، بلکه به عنوان یادآوری برای هرکسی که با آنها ارتباط برقرار می کنم، برای من مهم است.
در این مرحله کوتاه و پایانی مراسم صبحگاهی من، من هستم به طور کامل حاضر است و نه نگاه کردن به گوشی من
اگر با پسرم مولانا بازی کنم، هستم آنجا.
اگر به دخترم نورا نگاه کنم که با اشتیاق به من نشان می دهد چگونه می تواند 20 چرخ دستی پشت سر هم انجام دهد، من هستم آنجا.
با گوش دادن به صحبت های همسرم آمنا که مشکلات خود را با آموزش خانگی نورا به اشتراک می گذارد، من هستم آنجا.
حضور قدرتمند است.
«روز همان خواهد بود که آن را می سازی، پس مانند خورشید طلوع کن و بسوز». – ویلیام کی. هانان
خلاصه برنامه ریزی شده از مراسم صبحگاهی من
در اینجا خلاصه ای از مراسم صبحگاهی کنونی من با محدودیت زمانی است.
- 5:00 صبح: از خواب بیدار شو و مراسم صبحگاهی خود را شروع کنم. هیدراتاسیون و سپاسگزاری.
- 5:30-5:45: زمان صرف چای و آب سبز.
- 6:00-7:30 صبح: تمرین.
- 7:30 تا 8:00 صبح: طبیعت گردی / مراسم مراقبه صبحگاهی.
- 8:00 الی 8:40 صبح: بخوانید و روزنامه بنویسید.
- 8:45-8:55: روز را برنامه ریزی کنید.
- 9:00 صبح: قبل از شروع روز کاری با خانواده ارتباط برقرار کنید.
اطلاعات بیشتر از سری Rise + Thrive
