در مقطعی از زندگی، چند نفر از شما کتاب خودسازی یا «خودیاری» را خوانده اید؟ یا چند نفر از شما تصمیمی برای سال نو گرفته اید؟
به گفته دوستان ما در statisticbrain.com (آنها واقعاً دوستان ما نیستند، اما هنوز):
41 درصد از آمریکایی ها معمولا تصمیمات سال نو را اتخاذ می کنند.
تنها 9.2 درصد احساس می کردند که می توانند به تصمیم خود برسند. 4 درصد موفقیت نادری دارند. و 42.4 درصد از آنها هر سال با شکست مواجه می شوند.
بیایید قبول کنیم که تصمیمات سال نو نوعی ابتکار خودسازی است، و ما می دانیم که جمعیت ایالات متحده بیش از 300 میلیون نفر است، بنابراین برخی از ریاضیات سریع به ما می گوید که افراد زیادی هستند که موفق می شوند و سپس شکست می خورند یا سال جدید موفقیت نادری دارند. قطعنامه ها و اینها فقط ابتکارات خودسازی سال نو هستند که تنها بخش کوچکی از ابتکارات خودسازی هستند که توسط میلیون ها آمریکایی در هر سال انجام می شود.
پس چرا بسیاری از ما در تحقق نیات خوب خود شکست می خوریم و چه کاری می توانیم انجام دهیم تا شانس دستیابی به اهداف خود را افزایش دهیم؟
در پست امروز، در مورد اینکه چرا نتوانستیم به راه خود ادامه دهیم، بحث خواهیم کرد. ما همچنین در مورد نوعی تعهد ذهنی به نام قصد برنامه ریزی یا اجرا اگر-آنگاه صحبت می کنیم که می توانیم از آن برای کمک به دنبال کردن اهداف خود استفاده کنیم.
اما قبل از بحث در مورد برنامه ریزی اگر-آنگاه، اجازه دهید ابتدا در مورد نیت خیر صحبت کنیم.
راه جهنم با نیت خیر هموار شده است…
همه ی ما این ضرب المثل را شنیده ایم که می گوید راه جهنم با نیت خیر هموار شده است. این بدان معناست که بیشتر نیات برای انجام کارهای خیر با شکست مواجه می شود مگر اینکه اقدامی انجام شود.
پس سؤال این است که آیا از نیت خیر خودداری کنیم؟ به گفته روانشناس پیتر گولویتزر، پاسخ منفی است.
همانطور که گولویتزر پیشنهاد می کند،
در مقابل، مقاصد قوی (مثلاً «قویاً قصد انجام x را دارم») به طور قابل اعتمادی بیشتر از نیات ضعیف تحقق می‌یابند (نگاه کنید به بررسی‌های آجزن، 1991؛ کانر و آرمیتاژ، در مطبوعات؛ گودین و کوک، 1996). با این حال، همبستگی بین نیات و رفتار کم است. نیت تنها 20 تا 30 درصد از واریانس رفتار را تشکیل می دهد. 1
این بدان معناست که نیت های قوی مهم هستند زیرا 20 تا 30 درصد ما را در رسیدن به اهدافمان تشکیل می دهند.
چیزی که ما نیاز داریم راهی برای مؤثرتر ساختن نیات قویمان است تا روشی برای اجرای اقداماتی داشته باشیم که به ما در تغییر رفتارمان کمک کند.
قبل از اینکه مفهوم برنامه ریزی اگر-آنگاه را معرفی کنیم، مهم است که بدانیم…
چرا ما در وهله اول شکست می خوریم
به گفته Gollwitzer، چندین متغیر وجود دارد که ما را از دنبال کردن نیات و دستیابی به اهدافمان باز می دارد:
(1) ناتوانی در محافظت از اهداف از حواس پرتی
همه ما زندگی‌های پرمشغله‌ای داریم که مملو از حواس‌پرتی‌های زیادی است که باعث می‌شود علی‌رغم نیت خوب، از اهدافمان کوتاهی کنیم. برخی از این موارد شامل خانواده، کار، محدودیت های زمانی، آب و هوا، رسانه های اجتماعی، اضطراب و افسردگی است.
(2) برای شروع کار سختی دارید
این ممکن است به دلایل متعددی اتفاق بیفتد، از جمله اینکه مطمئن نیستید در هنگام بروز موقعیت چه کاری باید انجام دهید، یا فراموش کردن انجام کاری به دلیل اینکه مشغول انجام کار دیگری هستید.
(3) عدم استفاده از فرصت مناسب برای اقدام
مشکل دیگر گرفتن لحظه مناسب برای اقدام است که به ویژه زمانی که افراد با ضرب‌الاجل‌های محدود یا گزینه‌های محدود مواجه می‌شوند، می‌تواند دشوار باشد.
(4) افتادن به عادات بد
در نهایت، بسیاری از اوقات بزرگ‌ترین مانعی که با آن روبرو هستیم، توقف واکنش‌های رفتاری است، زیرا هر عملی را بارها و بارها انجام داده‌ایم و آن را خودکار یا عادت کرده‌ایم.
اگر-پس برنامه ریزی برای نجات!
خوب، پس این برنامه ریزی اگر-آنوقت چیست و چگونه کار می کند؟
مفهوم زمان‌بندی if-then بسیار ساده است و به این صورت عمل می‌کند:
هر زمان که انجام دادن روی اهدافتان برایتان دشوار است، ایده این است که از یک فرآیند خودکار برای کمک به دستیابی به اهدافتان استفاده کنید. این فرآیند خودکار برنامه if-then نامیده می شود و موقعیت های بحرانی پیش بینی شده را با پاسخ های هدفمند پیوند می دهد.
به شکل زیر است:
“وقتی (یا اگر) وضعیت “A” بوجود آمد، آنگاه من پاسخ “B” را اجرا خواهم کرد.
برای مثال، فرض کنید می‌خواهید مطمئن شوید که بعد از کار برای تمرین به باشگاه می‌روید، یک برنامه if-then ممکن است به این صورت باشد:
“وقتی ساعت 5 بعدازظهر بعد از کار سوار ماشینم می شوم، مستقیماً به سمت باشگاه می روم تا تمرین کنم.”
بنابراین، واقعاً کاری که برنامه ریزی اگر-آنگاه انجام می دهد این است که به ما کمک می کند تا یک تعهد شخصی در قالب یک بیانیه اگر-آنگاه داشته باشیم. اگر موقعیت الف رخ دهد، «ب» را انجام می دهم که به من کمک می کند تا در جهت هدفم اقدام کنم.
چرا برنامه ریزی اگر-آنگاه جواب می دهد؟
دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا برنامه ریزی اگر-آنوقت جواب می دهد
(1) آگاهی ما را از یک ماشه یا سیگنال خاص افزایش می دهد
با مشخص کردن وضعیت بحرانی از قبل در قسمت “اگر” طرح “اگر-آنگاه”، هنگام وقوع از این سیگنال بیشتر آگاه خواهید شد.
برای مثال، فرض کنید می‌خواهید شیرینی‌ها را برش دهید، بنابراین برنامه اگر-آنوقت شما ممکن است این باشد که «اگر پیشخدمت منوی دسر بیاورد، یک فنجان چای سفارش می‌دهم و به دسر نه می‌گویم».
قسمت “اگر” پیشخدمت است که منوی دسر را می آورد – با اشاره به منوی دسر از قبل، راحت تر آن را تشخیص می دهید و هنگام ظاهر شدن به آن توجه می کنید.
(2) عمل خود را به صورت خودکار انجام دهید
دلیل دوم کار این است که پاسخ مورد نظر را خودکار می کند. این بدان معناست که دیگر لازم نیست وقتی موقعیتی پیش آمد فکر کنید. هنگامی که هشدار ظاهر می شود، شما به طور خودکار بلافاصله با اقدامی که برنامه ریزی کرده اید واکنش نشان می دهید.
چگونه در برنامه ریزی اگر-آنگاه شرکت کنیم
چندین مرحله وجود دارد که باید برای مشارکت در برنامه ریزی موثر اگر-آن وقت انجام دهید:
(1) “چه” را مشخص کنید
اینجاست که باید هدف مشخص خود را تعیین کنید: “من می خواهم به X برسم!”
(2) به مراحلی که باید بردارید و موانعی که ممکن است شما را متوقف کنند فکر کنید
سپس، کارهای مختلفی را که برای رسیدن به اهدافتان باید انجام دهید و همچنین موانعی که ممکن است مانع شما شوند را بیابید. آیا حواس شما به چیزهای خاصی پرت می شود؟ آیا نقاط ضعف خاصی دارید که رفتار شما را تغییر می دهد؟ آیا کارهای خاصی وجود دارد که باید انجام دهید؟ یا کارهایی هستند که باید از انجام آنها دست بردارید؟
(3) برنامه های اگر-آنگاه ایجاد کنید.
در نهایت، شما باید برنامه های if-then ایجاد کنید:
«اگر/وقتی جای خالی را پر کنید> اتفاق افتاد پس من خواهم کرد جای خالی را پر کنید>
چند نمونه از برنامه ریزی اگر-آنگاه
قبل از ادامه، اجازه دهید به چند نمونه از برنامه ریزی اگر-آنگاه در عمل نگاه کنیم:
زدن به تعویق انداختن ساعت زنگ دار کاری است که می خواهید آن را متوقف کنید.
برنامه اگر-آنوقت شما ممکن است این باشد که “اگر زنگ ساعت من به صدا درآید، بلند می شوم، آن را خاموش می کنم و به حمام می روم و دندان هایم را مسواک می زنم.”
انجام معاینات روزانه پستان.
برنامه شما ممکن است این باشد که “وقتی از حمام خارج شدم، خودآزمایی سینه انجام دهم.”
شما می خواهید در مورد پیشرفت شخصی بیشتر بیاموزید و بخوانید
برنامه if-then شما ممکن است این باشد: “اگر وبلاگی پیدا کنم که محتوای سرگرم کننده و مفیدی برای خودسازی مانند Prime Your Pump ارائه می دهد، به محض دیدن آن، برای جمع بندی هفتگی پست های وبلاگ آنها ثبت نام می کنم!”
حفظ آرامش در یک لحظه اضطراب آور، مانند خشم جاده
برنامه اگر-آنوقت شما ممکن است این باشد: “اگر وقتی یک احمق در ترافیک راهم را قطع کرد شروع به نگرانی کنم، تمرینات تنفس عمیق خود را انجام خواهم داد.”
بازگشت به تصمیمات سال نو…
کمتر نوشیدنی و بیشتر به باشگاه رفتن چطور؟
اوه خوب هیچکس کامل نیست!!
تا دفعه بعد، به استفاده از برنامه ریزی if-then، تشویق، و مثل همیشه…PYMFP ادامه دهید!
– ریک
اگر از این پست لذت بردید، اگر آن را از طریق هر یک از پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی زیر با افرادی که برایتان مهم هستند به اشتراک بگذارید، برای ما همه چیز خواهد بود!
پست های محبوب قبلی:
چگونه برای جلوگیری از گاز گرفتن توسط اشکال مغالطه هزینه غرق شده!
به همین دلیل است که باید 6 کلاه فکری به سر بگذارید!
در اینجا نحوه حضور بیشتر آمده است: آینده اکنون است!
مراجع
1 Gollwitzer، PM (1999). اهداف پیاده سازی: اثرات قوی طرح های ساده. روانشناس آمریکایی، 54، 493-503.
https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/How-to-maximize-implementation-intention-effects.pdf
Gollwitzer، PM، & Sheeran، P. (2006). اهداف پیاده سازی و دستیابی به هدف: فراتحلیل اثرات و فرآیندها پیشرفت در روانشناسی اجتماعی تجربی، 38، 69-119
