توسط دکتر هلنا پوپوویچ و تیم Blisspot
زندگی شما در اصل مجموع عادات شماست. اینها تصمیمات و اقدامات کوچک تکراری هستند که ما هر روز در طول زندگی خود انجام می دهیم.
اینکه ما چه کسی هستیم نشان دهنده عادات ماست. نتایج عادات ما می‌تواند روی خیلی چیزها تأثیر بگذارد، از سطح تناسب اندام گرفته تا شادی و موفقیت. همه چیز از عادت ها شروع می شود. اگر می خواهید توانایی خاصی را بهبود ببخشید یا سرگرمی خاصی را انتخاب کنید، باید عادت های خوبی برای رسیدن به هدف نهایی خود داشته باشید.
ایجاد عادات سالم می تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد و زندگی شما را متحول کند، اما چگونه این کار را انجام دهیم؟ ما اغلب احساس می کنیم که گفتن آن آسان تر از انجام آن است!
چرا تغییر عاداتمان اینقدر سخت است؟
زیرا عادت ها رفتارهایی هستند که ما در خلبان خودکار – بدون فکر – و بدون تلاش انجام می دهیم. در مقابل، تغییر عادات مستلزم توقف، فکر کردن به کاری که انجام می‌دهیم، اعمال انرژی اضافی و اغلب احساس ناراحتی در این فرآیند است. و هیچ کس نمی خواهد چیزی دشوار را به یک روز دشوار اضافه کند.
دلیل دیگری که تغییر برای ما سخت است این است که به ما یاد نداده اند که چگونه این کار را انجام دهیم. ما انتظار داریم که سخت باشد – اغلب به این دلیل که در گذشته تلاش کرده ایم و شکست خورده ایم – و فکر می کنیم باید به انگیزه و اراده تکیه کنیم – که هیچ کدام کارساز نیست. در عوض، باید درک کنیم که اتخاذ یک عادت جدید مهارتی است که می توان آن را مانند هر مهارت دیگری یاد گرفت. و به محض اینکه عادت ها را ترک کنید، بسیار سرگرم کننده می شود. در اینجا علم نحوه عملکرد عادات است.
علم عادات
یک چارچوب بسیار مفید برای درک نحوه عملکرد عادات وجود دارد. با استفاده از این چارچوب می توانید عادت های جدیدی را که می توانند روابط، کار، سلامتی و به طور کلی زندگی شما را بهبود بخشند، آسان تر کند!
فرآیند شکل گیری عادت را می توان به چهار مرحله تقسیم کرد: نشانه، میل، پاسخ و پاداش.
به گفته جیمز کلیر، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز عادات اتمیفرآیند ایجاد یک عادت را می توان به چهار مرحله زیر تقسیم کرد:
- ماکت
- تشنگی
- پاسخ دهید
- جایزه.
وقتی عادت می کنید، اینها مراحلی هستند که از مغز شما عبور می کنند. درک اجزای اساسی این فرآیند به ما کمک می کند تا بهتر بفهمیم یک عادت چیست، چگونه کار می کند و چگونه آن را بهبود بخشیم.
1. ماکت
این مرحله اول محرکی برای مغز شما است که رفتاری را شروع می کند. فعال شدن از پیش بینی پاداش از رفتار ناشی می شود. ما دائماً با تجزیه و تحلیل محیط داخلی و خارجی خود به دنبال نشانه هایی از پاداش هستیم. برای قرار دادن آن در زمینه، ما بیشتر وقت خود را صرف یادگیری نشانه هایی می کنیم که پاداش های ثانویه مانند پول و شهرت، قدرت و موقعیت، تمجید و تایید، عشق و دوستی، یا احساس رضایت شخصی را پیش بینی می کنند.
2. تشنگی
نشانه امکان پاداش را نشان می دهد که منجر به تمایل او می شود. این اساساً نیروی انگیزشی پشت هر عادتی است. وقتی عمل می کنیم به این دلیل است که انگیزه و میل به نتیجه داریم. منظور من از نتیجه تغییر حالتی است که ارائه می دهد. فرد هوس نمی کند، بلکه هوس آرامش و آرامشی است که الکل به او می دهد. انگیزه آدمی برای تمیز کردن اتاقش نیست، بلکه احساس تمیزی و سازماندهی است.
3. پاسخ دهید
این عادت واقعی شماست. می تواند به شکل فکر یا عمل باشد. عمل به پاسخ بستگی به میزان انگیزه شما و میزان تلاش دارد. معمولاً، اگر به تلاش فیزیکی یا ذهنی بیشتر از آنچه که مایل به خرج کردن هستید نیاز داشته باشد، آن را انجام نخواهید داد.
4. جایزه
پاداش هدف نهایی هر عادتی است. دو دلیل برای دریافت پاداش وجود دارد:
- تا خواسته شما را برآورده کند. آنها همچنین فوایدی را به خود اختصاص می دهند، به عنوان مثال: غذا و آب انرژی مورد نیاز شما برای زنده ماندن را تامین می کند. ارتقاء پول و احترام بیشتری به همراه دارد. تناسب اندام سلامت شما و گزینه های دوستیابی شما را بهبود می بخشد. پاداش باعث رضایت و تسکین تشنگی می شود.
- تا به ما بیاموزد که کدام اقدامات مهم است که در آینده به خاطر بسپاریم. مغز شما یک آشکارساز پاداش است. همانطور که در طول زندگی پیشرفت می کنید، مغز شما دائماً در حال بررسی است که ببیند کدام اعمال خواسته های شما را برآورده می کند و به شما لذت می دهد. احساس لذت و ناامیدی که از انجام یک عمل دریافت می کنید، بخشی از مکانیسم بازخوردی است که به مغز شما کمک می کند تا اقدامات مفید و اقدامات بی فایده را شناسایی کند.
اگر رفتاری از هیچ یک از این چهار مرحله به اندازه کافی عبور نکند، تبدیل به عادت نمی شود. بدون سه مرحله اول، رفتار رخ نخواهد داد. بدون هر چهار، رفتار تکرار نمی شود.
حلقه عادت
مراحل عادات حلقه های بازخورد هستند زیرا این یک فرآیند مداوم است که در طول زندگی خود انجام می دهید. شما دائماً محیط را اسکن می‌کنید، پیش‌بینی می‌کنید که چه اتفاقی می‌افتد، پاسخ‌های متفاوتی را امتحان می‌کنید و از نتایج درس می‌گیرید. این چرخه چیزی است که در نهایت به شما امکان می دهد عادت های خودکار ایجاد کنید.
دو مرحله در بازخورد عبارتند از:
- مرحله مشکل
مرحله مشکل زمانی است که متوجه می شوید نیاز به تغییر است. شامل نشانه و آرزو می شود - مرحله تصمیم گیری
در حالی که مرحله تصمیم گیری زمانی است که شما اقدام می کنید و به تغییری که می خواهید برسید. این جواب و ثواب است.
تمام رفتارها ناشی از تمایل به حل یک مشکل است. بنابراین هدف هر عادتی حل مشکلاتی است که با آن روبرو هستید.
در اینجا چند نمونه از آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد آورده شده است:
| مرحله مشکل | مرحله مشکل | مرحله تصمیم گیری | مرحله تصمیم گیری |
| ماکت | تشنگی | پاسخ دهید | جایزه |
| تو بیدار شو | شما می خواهید احساس هوشیاری کنید. | یک فنجان قهوه می نوشید. | شما میل خود را به احساس هوشیاری افراط می کنید. نوشیدن قهوه با بیدار شدن در ارتباط است. |
| شما غرق پروژه ها در محل کار هستید. | احساس خفگی و استرس می کنید. می خواهید اضطراب خود را از بین ببرید. | گوشی خود را بیرون می آورید و شبکه های اجتماعی را بررسی می کنید. | میل خود را برای احساس آرامش برآورده می کنید. بررسی شبکه های اجتماعی و استفاده از تلفن همراه با احساس گیر افتادن در محل کار همراه است. |
از اینجا کجا برم؟
ما می توانیم از این چارچوب عملی برای ایجاد عادات خوب و در عین حال حذف عادات بد استفاده کنیم. مجموعه ای ساده از قوانین را برای ایجاد و ترک عادت های خوب ارائه می دهد. این باعث می شود که ایجاد عادات خوب آسان شود و عادت های بد عمل نکنند.
| چهار مرحله عادات | قوانینی برای ایجاد یک عادت خوب | قوانین ترک عادت بد |
| ماکت | آن را آشکار کنید | آن را نامرئی کنید |
| تشنگی | جذابش کن | آن را غیر جذاب کنید |
| پاسخ دهید | انجام اقدامات را آسان کنید | انجام اقدامات را دشوار کنید |
| جایزه | پاداش را پاداش دهنده و رضایت بخش کنید | پاداش را رضایت بخش نکنید |
هر زمان که می خواهید رفتار خود را تغییر دهید، می توانید از خود بپرسید:
- چگونه می توانم آن را آشکار / نامرئی کنم؟
- چگونه می توانم آن را جذاب/غیر جذاب کنم؟
- چگونه می توانم آن را آسان/سخت کنم؟
- چگونه می توانم آن را رضایت بخش/ناراضی کننده کنم؟
چقدر طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد یا از بین برود؟
به نظر می رسد همه فکر می کنند عدد جادویی 21 روز است. آیا درست است
خیر این ایده به مدت 21 روز از یک جراح پلاستیک به نام ماکسول مالتز سرچشمه گرفت، که متوجه شد بیمارانش حدود 21 روز طول می کشد تا با بینی جدید خود پس از عمل یا هر قسمتی از بدن که جراحی کرده است، سازگار شوند. او سپس به نوشتن یک کتاب پرفروش خودیاری پرداخت و در آن اعلام کرد که لازم است حداقل 21 روز برای افراد برای تغییر تصویر یا رفتارشان. با گذشت زمان کلمه حداقل گم شد و 21 روز ماند.
تا اینکه در سال 2000، زمانی که محققان دانشگاه کالج لندن 96 نفر را با عادات مختلف آزمایش کردند، دریافتند که به طور متوسط 66 روز – کمی بیش از 2 ماه – طول می کشد تا یک عادت جدید اتخاذ شود. اما این بازه بسته به فرد و عادت از 18 روز تا 254 روز بود. بدترین سناریو این است که هشت ماه طول بکشد.
اما اگر بدانید مغز شما چگونه کار می کند، می تواند بسیار سریعتر باشد.
ایجاد عادات جدید می تواند یک فرآیند سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد. شناخت عادات و علم آنها باعث ایجاد عادات بهتر و حذف عادات بد می شود.
اگرچه فکر کردن به عادت‌ها می‌تواند کمی طاقت‌فرسا باشد، یک اقدام کوچک یا تصمیمی که برای ایجاد یک عادت می‌گیرید شروعی عالی است. توسعه این اقدامات و راه حل ها کم کم به شما کمک می کند تا به این عادت عادت کنید و با آن در زندگی روزمره خود احساس راحتی کنید. زمانی که متوجه شوید، احساس می کنید که این عادت را در تمام زندگی خود انجام داده اید!
عادات می توانند در نهایت فرد و زندگی او را متحول کنند. وقتی از رفتار ناخودآگاه خود آگاه می شویم، می توانیم زندگی خود را کنترل کنیم و زندگی مورد نظر خود را طراحی کنیم.
