چه داستان هایی برای خودت تعریف می کنی؟ اگر احساس می کنید منتقد درونی تان بر سر شما فریاد می زند، وقت آن است که دست به کار شوید.
بیایید با داستان نویس چیره دست و نویسنده پرفروش کیندرا هال عمیق تر به این مقاله بپردازیم. آخرین کتاب او، داستان خود را انتخاب کنید، زندگی خود را تغییر دهیدبه ما می آموزد که چگونه منتقدان درونی خود را ساکت کنیم و کنترل زندگی خود را در دست بگیریم.
من و کیندرا هال با هم برای منتقد درونی ما مصاحبه ای انجام دادیم:
ما مفتخریم که به شما در یافتن پشتیبانی کمک کنیم! اگر در یافتن کمک مورد نیاز خود با مشکل مواجه هستید، لطفاً توجه داشته باشید که تمام محتوای یافت شده در این وب سایت نباید توصیه پزشکی حرفه ای در نظر گرفته شود. همیشه بهتر است در مورد هر گونه سوال یا نگرانی در مورد سلامت جسمی یا روانی خود با پزشک مشورت کنید. می توانید فهرست مفید منابع خوب سلامت روان آمریکا را برای درمانگران بررسی کنید.
منتقد درونی چیست؟
منتقد درونی صدایی است در ذهن شما که به شما چیزهای منفی می گوید – اینکه شما به اندازه کافی خوب یا شایسته نیستید. منتقد درونی بخشی از تکامل و زیست شناسی ما است و برای بقا حیاتی است. منتقد درونی صدایی است که می خواهد ما در امان باشیم. با این حال، بسته به میزان اعتبار یا فضایی که به حلقه درونی خود برای مشارکت در زندگی خود می دهید، می تواند تصمیمات و اقدامات شما را دیکته کند.
اگر منتقد درونی شما بی قرار است، ممکن است افکاری مانند این داشته باشید:
- “من بی ارزشم.”
- “من به خوبی آنها نیستم.”
- “کاش زیباتر/ باهوش تر/ ثروتمندتر/ و غیره بودم.
- “چرا من همیشه اینقدر تنهام؟”
خوشبختانه، ممکن است راه‌هایی برای تغییر داستان‌هایی که به خودتان می‌گویید وجود داشته باشد و نحوه صحبت منتقد درونی‌تان را تغییر دهید.
داستان های خود را شناسایی کنید
هر کدام از ما داستان هایی داریم که برای خودمان تعریف می کنیم. خودگویی به تنظیم احساسات، مقابله با تجربیات دردناک و تغییر دیدگاه کمک می کند. اما همه داستان ها مفید نیستند.
- من هرگز به پتانسیل خود نخواهم رسید.»
- “برام مهم نیست.”
- “من شانس ندارم.”
- “من فقط خوش شانس هستم.”
- “من بچه هایم را شکست می دهم.”
- “من با پول بد هستم.”
- “هیچ چیز برای من کار نمی کند.”
داستان هایی که برای یکدیگر تعریف می کنیم می توانند زندگی ما را تغییر دهند. پس بیایید آنچه را که می گوییم روشن کنیم.
مرحله اقدام: یک قلم و کاغذ بردارید و پاسخ خود را به این 3 مورد کلیدی بنویسید:
- داستان هایی که الان برای خودتان تعریف می کنید چیست؟
- آنها از کجا می آیند؟
- آیا آنها حقیقت دارند
به عنوان مثال، داستانی که می توانید بنویسید این است:
- من در کار سخت تلاش می کنم، اما رئیسم قدر من را نمی داند.
- فکر من ناشی از اضافه کاری است اما بازخورد مثبت از رئیسم دریافت نمی کنم.
- “شاید این درست نباشد، زیرا رئیس من کاملاً مشغول است و ممکن است احساس قدردانی کند اما اغلب آن را نشان نمی دهد.”
پس از نوشتن پاسخ های خود، باید به وضوح آنچه را که منتقد درونی متخاصم می گوید، درک کنید.
جملات تاکیدی مثبت ایجاد کنید
برای اینکه منتقد درونی خود را به یک حامی درونی تبدیل کنید، سعی کنید افکار خود را به افکار مثبت تر تغییر دهید. ممکن است سعی کنید یک جمله تاکیدی مثبت مانند:
- “من مثبت هستم. من عاشق شده ام. من کافی هستم.
- من با اطمینان انتخاب هایی می کنم که آینده بهتری را ایجاد می کند.»
- “من احساس می کنم سالم، ثروتمند و عاقل هستم.”
- من حاضرم، قوی و آرام».
- “من زنی با اعتماد به نفس و توانا هستم. من قوی هستم و شایسته قدردانی هستم.»
مرحله اقدام: لیستی از جملات تاکیدی مثبتی که با شما طنین انداز می شود را بنویسید. آنها را روی یادداشت های چسبناک روی دیوار آویزان کنید. آنها را روزانه تکرار کنید. با این جملات تاکیدی یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید و هر روز چند ثانیه وقت بگذارید تا از آنها قدردانی کنید.
در اینجا لیستی از 120 جمله تاکیدی مثبت من برای شروع کار وجود دارد.
از حباب خود خارج شوید
ما اغلب داستان های منفی را حمل می کنیم، زیرا خود را با افکار منفی احاطه کرده ایم. ما در حباب افکار منفی گرفتار می شویم.
کسانی که دور هم جمع می شویم ممکن است همان داستان های منفی را بارها و بارها تکرار کنند…
گاهی تغییر افکار ما مستلزم تغییر محیط بیرونی ماست.
مرحله اقدام: یک چیز را از این لیست انتخاب کنید و آن را در هفته ها/ماه های آینده اجرا کنید.
- به تعطیلات یا سفری خارج از منطقه امن خود بروید
- با افراد جدید با پیشینه های مختلف آشنا شوید
- با دوستان به کمپینگ بروید
- یک سگ شاد در زندگی خود پیدا کنید (که بتواند شنونده خوبی باشد!)
- یک سرگرمی اجتماعی جدید را امتحان کنید
- یک برنامه جدید را برای ملاقات با افراد امتحان کنید
- یک دوست جدید به صورت آنلاین یا در زندگی واقعی پیدا کنید
به جای “Should…” با “Should?”
به نظر بدی که ممکن است اخیراً داشته اید فکر کنید که با “من باید…” شروع می شود.
می تواند باشد:
- “من باید در محل کار بیشتر برونگرا باشم.”
- “من باید مثل گذشته شجاع تر باشم.”
- “باید حقوق بیشتری دریافت کنم.”
“باید داشته باشد” پرچم های قرمز هستند. آنها می توانند باعث شوند فکر کنید مشکلی در شما وجود دارد. در عوض، بپرسید که چرا چنین احساسی دارید:
- “آیا باید در محل کار برونگراتر باشم؟:
- «آیا باید مثل قبل جسورتر باشم؟
- “آیا باید پول بیشتری دریافت کنم؟”
وقتی آنها را به عنوان سؤال ترجمه می کنید، ذهن شما تغییر می کند و شروع به فکر کردن در مورد این می کند که چرا در وهله اول چنین احساسی دارید. شاید در کودکی به شما گفته شده است که باید صمیمی تر باشید. یا شاید می بینید که دوستان خود در رسانه های اجتماعی اقلام گران قیمت دارند در حالی که زندگی شما خسته کننده است.
نکاتی برای اقدام: “باید” خود را در زندگی خود کشف کنید. حداقل 3 مورد “باید” را بنویسید:
- من باید ___________.
- من باید ___________.
- من باید ___________.
آنها را بازنویسی کنید:
- آیا باید ______؟ چرا اینطور فکر می کنم
- آیا باید ______؟ چرا اینطور فکر می کنم
- آیا باید ______؟ چرا اینطور فکر می کنم
داستان های خوب خود را به هم متصل کنید
می توانید منتقد درونی خود را مانند یک کوه یخ تصور کنید. در حالی که کوه یخ بزرگ است، بیشتر آن زیر آب است.
کوه یخی عظیمی که تایتانیک را بیرون آورد، آن کوهی نبود که می توانستند ببینند، بلکه کوه یخی زیر سطح آب بود. همین امر در مورد ما نیز صدق می کند. ما می توانیم خودمان را بشنویم که این چیزهای منفی را می گوییم، تقریباً انگار که در اتوپایلوت هستیم و برای گفتن آنها شرطی شده ایم. اما آنچه این ادعاها را تأیید می‌کند، داستان‌هایی است که در زیر ما وجود دارد – اغلب داستان‌های بد.
ادعاهای خلبان خودکار خود را زیر سوال ببرید که آنها را برای شما کار می کند.
داستان های خود ما خودکار هستند. ممکن است یک لحظه احساس آرامش کنید، اما لحظه ای دیگر ممکن است موجی از منفی بافی به شما برخورد کند. بنابراین اگر آن را روی خلبان خودکار بگذارید، همه این باورهای محدودکننده را که ما به آنها توجه نمی کنیم، جمع آوری می کند، حفظ می کند و بیشتر می سازد.
مرحله اقدام: مکث! دفعه بعد که منتقد درونی را احساس کردید، بیایید آن خلبان خودکار را به عمل تبدیل کنیم. سعی کنید داستان های منفی را به کار خوبی که انجام داده اید ربط دهید.
- اگر به این فکر می کنید که چقدر از از دست دادن شغل خود وحشت دارید، به زمان عالی که ارتقا پیدا کرده اید یا شغل جدیدی پیدا کرده اید فکر کنید.
- اگر یکی از اعضای خانواده شما را عصبانی کرد، به آخرین خاطره خوبی که با او داشتید فکر کنید.
نکته کلیدی در اینجا این است که اتوماسیون خود را متوقف کنید و آن را با چیز خوب جایگزین کنید. ممکن است تمرینات تنفس عمیق مانند تنفس جعبه ای یا مدیتیشن مفید باشد.
اگر مدتی طول کشید ناامید نشوید – صبور باشید و خودتان را ببخشید.
محصولات برای خانه
- داستان های منفی خود را شناسایی کنید و آنها را نادیده نگیرید.
- جملات تاکیدی مثبت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و در طول روز از آنها استفاده کنید.
- زمانی را در روز برای توقف خودکارسازی منفی پیدا کنید. آنها را با داستان های خوب جایگزین کنید.
- از حباب خود خارج شوید و محیط خود را تغییر دهید.
- جملات «آیا باید…» را با «آیا باید؟» جایگزین کنید.
و به یاد داشته باشید، شما ارزشمند هستید! برای مطالعه بیشتر، به راهنمای چگونه بالقوه خود را آزاد کنید مراجعه کنید: 10 قدم تغییر دهنده زندگی برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از شما
نحوه برخورد با افراد دشوار در محل کار
آیا رئیس دشواری دارید؟ همکار؟ مشتری؟ بیاموزید که چگونه رابطه دشوار خود را متحول کنید.
من رویکرد مبتنی بر علم خود را برای ایجاد یک رابطه قوی و سازنده حتی با سخت ترین افراد به شما نشان خواهم داد.
