لازم نیست تناسب اندام چیز دیگری باشد تا احساس بدی نسبت به آن داشته باشید.
بنابراین امروز می خواهم چند نگرانی را از بشقاب شما دور کنم.
آن را به عنوان اجازه ای برای متوقف کردن بیش از حد فکر کردن به چیزهایی که آنقدر که به شما گفته شده اهمیتی ندارند، در نظر بگیرید.
نگران از دست دادن یک هفته تمرین خود نباشید.
حتی اگر هر سال چند بار یک هفته تمرین را از دست بدهید، تاثیر قابل توجهی بر پیشرفت کلی شما ندارد.
ممکن است اکنون کمتر احساس «پر بودن» یا «پمپ شدن» داشته باشید، اما هیچ چیز از نظر ساختاری تغییر نمی کند. و حتی اگر بیش از یک هفته ورزش نکنید، بازیابی قدرت یا عضله از دست رفته نسبتاً سریع اتفاق می افتد.
خط پایانی: اگر یک هفته را برای تعطیلات از دست دادید یا به این دلیل که از یک کودک بیمار مراقبت می کنید، نگران نباشید. و اگر برای ورود به یک شیار به کمک نیاز دارید، راما تو را داریمرا.
دیگر نگران خوردن آن تکه کیک نباشید.
هیچ غذای “بد” وجود ندارد.
و این فقط کیک نیست که رپ بدی می گیرد.
متأسفانه، در حال حاضر ترس از مواد غذایی در اوج خود قرار دارد.
همین هفته دیدم یکی میگه اسفناج زیاد نخورید وگرنه آهن رو از بدنت بیرون میزنه. 🤦♂️
این پیام‌ها نه تنها به شدت نادرست و مفید نیستند، بلکه می‌کنند شما احساس کنید که کار اشتباهی انجام داده اید.
هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد!
خط آخر: شما برای انتخاب غذا “بد” نیستید. و اگر از این همه هیاهو در مورد تغذیه گیج می‌شوید، ما را بررسی کنید راراهنمای تغذیه سالمرا.
نگران به دست آوردن ست و تکرارهای عالی نباشید.
شما می توانید هم با حجم بالا (تا بیش از 20 ست در هر عضله) و هم با حجم کم (فقط 3-4 ست در هر عضله) پیشرفت باورنکردنی داشته باشید.
هک، حتی 1 ست در هفته برای شکست نشان دهنده بهبود در قدرت است.
در مورد تکرارها هم همینطور.
شما می توانید با هر چیزی از 5 تا 30 تکرار تا زمانی که چالش برانگیز باشد عضله سازی کنید!
خط پایانی: اگر در یک ورزش قدرتی شرکت نمی کنید، چند ست چالش برانگیز در هفته (حداقل 5 تکرار در هر ست، نزدیک به شکست) تمام چیزی است که همیشه نیاز دارید. برای اکثر افراد، من به محدوده 6-15 تکرار پایبند هستم. نه به این دلیل که یک عدد جادویی است، بلکه به این دلیل که معمولاً ساده ترین کار است!
نگران دوره های استراحت نباشید.
من دوست دارم که این سؤالی بود که از یک خواننده گرفتم زیرا نشان می دهد که آنها نیز به بهبودی فکر می کنند.
اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد که برای عضله سازی باید ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها استراحت کنیم. اما با سوپر ست ها، ما دقیقا برعکس عمل می کنیم. افکار
نکته اینجاست: هر دو در واقع کار می کنند.
الف رامطالعه ژوئن 2024 در مورد مقایسه سوپر ست ها با مجموعه های مستقیم سنتیرا مقادیر مشابهی از رشد عضلانی را پیدا کرد – اما اشاره کرد که سوپر ست ها تلاش درک شده را افزایش می دهند (یعنی احساس سختی می کند، احتمالاً به این دلیل که با استراحت کمتر شما بیشتر دچار تهوع می شوید و ماهیچه ها احساس خستگی بیشتری می کنند!)
خط آخر: هر کاری که برای برنامه شما مفید است را انجام دهید و از ورزش لذت ببرید. سوپر ست ها در زمان صرفه جویی می کنند و یک چالش قلبی اضافه می کنند. استراحت های طولانی تر به شما کمک می کند تا برای ست بعدی خود احساس شادابی بیشتری داشته باشید – که برای قدرت بسیار عالی است. هر دو به خوبی عضله می سازند.
دیگر نگران این نباشید که آیا ابزار مناسبی برای تمرین خود دارید یا خیر.
اگر تا به حال به این فکر کرده اید که آیا باید از ماشین در مقابل دمبل، هالتر در مقابل دمبل یا فقط وزن بدن خود استفاده کنید، اجازه دهید خیالتان را راحت کنم.
همه عالی هستند
شما می توانید از هر یک از آنها برای به دست آوردن نتایج عالی استفاده کنید.
خط پایانی: بهترین ابزار ابزاری است که به آن دسترسی دارید، با آن احساس راحتی می‌کنید و از استفاده از آن هیجان‌زده هستید. بقیه را از آنجا می توانیم بفهمیم.
نگران “بهینه سازی” مصرف پروتئین خود نباشید.
پروتئین مهم است.
اما اگر حرکت کنید 0.7-0.8 گرم در پوند وزن بدن، شما قبلا به اندازه کافی برای حفظ قدرت، عضله، ریکاوری و سیری غذا خورده اید.
هک، من مشتریانی دارم که شاهد پیشرفت های چشمگیری در مصرف پروتئین حتی کمتر (بین 0.4-0.6 گرم بر پوند وزن بدن).
این در دنیای واقعی چگونه به نظر می رسد؟
برای اکثر مردم، این مقدار پروتئین به اندازه 1 تا 2 کف دست در هر وعده غذایی است.
همین است.
و البته، صعود به سطوح بالاتر می تواند در برخی موارد منحصر به فرد مزایای بیشتری داشته باشد. اما اینها بهینه سازی های کوچکتر در اطراف لبه ها هستند، نه بخش عمده ای از ضربه.
خط پایانی: 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، عددی است که به راحتی قابل یادآوری است، اما برای همه صدق نمی کند. تمام تلاش خود را بکنید تا با هر وعده غذایی یک منبع جامد از پروتئین دریافت کنید و در یک مکان عالی هستید! 🙌
دیگر نگران تکنیک تمرینی “عالی” نباشید.
حقیقت این است که تکنیک‌های ورزشی ایمن و مؤثر بسیار متنوع‌تر از آن چیزی است که بیشتر شما را باور می‌کند. همه ما اندکی بدن و آنتروپومتریک متفاوت داریم (نسبت طول بازو، تنه، پا و غیره). ممکن است فرد در حالت چمباتمه زدن با انگشتان پا به سمت جلو و حالت باریک احساس راحتی بیشتری داشته باشد. دیگری با انگشتان پا کمی چرخیده و حالتی پهن تر و غیره.
هیچ کدام اشتباه نمی کنند.
زمانی که سعی می کنیم افراد با اندام های مختلف را مجبور به حرکت به روش مشابه کنیم، با مشکل مواجه می شویم. اینطوری کار نمیکنه
“بهترین” تکنیکی است که برای فرد مناسب باشد، احساس خوبی داشته باشد و به آنها اجازه دهد بهترین تلاش خود را در مناطق مورد نظر ابراز کنند.
خط پایانی: این تکنیک نباید کامل باشد، بلکه باید ایمن، تکرارپذیر و موثر باشد. هر چیزی که در این می افتد عالی است!
پس چه اهمیتی دارد؟
این قسمتی است که در سر و صدا گم می شود.
چیزی که سوزن را حرکت می دهد بیشتر فوق العاده خسته کننده و فوق العاده سازگار است:
- خواب کافی (7-9 ساعت برای اکثر افراد)
- بیشتر وعده های غذایی متعادل بخورید (با غذاهایی که دوست دارید)
- بدن خود را اغلب حرکت دهید (بعضی با شدت کم، برخی با شدت بیشتر)
- چندین بار در هفته کارهای قدرتی انجام دهید (نزدیک به شکست)
- با افرادی که به آنها اهمیت می دهید در ارتباط باشید
- داشتن یک استراتژی برای زمانی که زندگی به هم ریخته می شود
بخش سخت یادگیری روش “درست” نیست.
تمام نویزها را تنظیم می کند تا بتوانید روی چیزهایی که واقعاً کار می کنند متمرکز بمانید.
امیدوارم حداقل یک چیز در اینجا به شما اجازه دهد که نفس بکشید و بروید،
“اوه… خدا را شکر. می توانم دیگر نگران آن نباشم.”
اگر می‌خواهید کمک کنید تا همه اینها در یک برنامه زندگی واقعی پرمشغله قابل انجام باشد، فقط پاسخ را بزنید. همیشه خوشحال به کمک کردن.
– مت
