به عنوان یک عاشق ورزش، امروز قصد دارم یک تمرین عالی را به شما نشان دهم که می توانید تنها در 10 دقیقه در روز انجام دهید. این تمرین نه تنها به عضله سازی کمک می کند، بلکه به تمرکز بهتر نیز کمک می کند. آیا به این موضوع هم اشاره کردم که به شما کمک می کند تا بسیاری از به هم ریختگی ها را از زندگی خود حذف کنید؟ قبل از اینکه برای تماشای چند ویدیو از گربه ها کلیک کنید، زیرا در حال حاضر حوصله ورزش کردن ندارید، نکته اصلی اینجاست – حتی برای دریافت مزایایی که در بالا توضیح دادم، نیازی به عرق کردن ندارید!
اگر تعجب می‌کنید که چگونه می‌توانید بدون عرق کردن عضله بسازید، به این دلیل است که عضله‌ای که امروز روی آن کار می‌کنیم، عضله بین گوش‌های ماست. درست است، ما با یادگیری نحوه مدیتیشن با استفاده از یک مدیتیشن ساده روی عضلات ذهنی خود کار خواهیم کرد. در مورد شلوغی هایی که قول داده بودم به شما کمک کنم از شر آن خلاص شوید، نه، همه آن آشغال های اطراف خانه شما نیست که شما به آن نیاز ندارید.
بیشتر شبیه…
به هم ریختگی ذهنی که در سر شما می چرخد!
فکر می‌کنم می‌توان گفت که همه ما درک می‌کنیم که چگونه بهم ریختگی ذهنی با تمرکز ما تداخل می‌کند، بهره‌وری ما را محدود می‌کند و شادی کلی ما را کاهش می‌دهد.
اختلال روانی ناشی از افکار غیر قابل کنترل می تواند علائم زیادی داشته باشد، مانند:
احساس گرفتار شدن در افکار مضطرب یا منفی.
با فکر کردن بیش از حد به چیزها زمان، بهره وری و تمرکز را از دست می دهید.
ما احساس غرق شدن، شلوغی و استرس می کنیم زیرا ارتباط خود را با آنچه که هستیم از دست داده ایم.
شکایت از دوستان، همکاران یا همسران به این دلیل که آنها فکر می کنند ما همیشه حواسمان پرت است، استرس داریم یا درگیر هستیم.
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ما درهم و برهمی ذهنی را تجربه می کنیم
همانطور که برخی از رایج ترین دلایل عبارتند از:
(1) استرس مداوم
صرف این واقعیت که بسیاری از ما به دلیل مشغله و مشغله های زندگی مان همیشه نیاز به «روشن بودن» داریم، کافی است که ما را تحت الشعاع قرار دهد. اگر نگرانی‌ها و نگرانی‌های مشروع را اضافه کنیم، می‌توانیم خودمان را بیمار ببینیم، خوب نخوابیم و بیش از حد کار کنیم.
(2) فراوانی “مواد”
به همه چیزهای مزخرفی که در اطراف خود داریم فکر کنید – ابزارهایی که هرگز استفاده نمی کنیم، کتاب هایی که هرگز نمی خوانیم، لباس هایی که هرگز نمی پوشیم، صندوق های ایمیل پر شده است! همه این چیزها نه تنها خانه های ما را پر از مزخرفاتی می کند که به آنها نیاز نداریم، بلکه افکاری مضطرب، منفی و واکنشی ایجاد می کنند.
(3) انتخاب بیش از حد
در یک پست اخیر، ما در مورد هزینه فرصت بحث کردیم، چیزی که هنگام انتخاب باید در نظر گرفته شود. در کتابی که در این پست به آن اشاره کردم، پارادوکس انتخابنویسنده بری شوارتز نتیجه گرفت که افزایش انتخاب ما را شادتر نمی کند. بلکه باعث افزایش اضطراب، فلج تجزیه و تحلیل و بلاتکلیفی ما می شود. و بسیاری از اوقات ما در نهایت ناراضی هستیم!
پس سوال اینجاست که برای کاهش نگرانی و تفکر بیش از حد چه کنیم تا بتوانیم زندگی روانی آرام و ساده ای داشته باشیم؟
راه های زیادی وجود دارد که می توانیم این کار را انجام دهیم. با این حال، همانطور که در مقدمه گفتم، امروز قصد داریم به یکی از محبوب ترین و رایج ترین راه ها بپردازیم… یادگیری مدیتیشن!
یاد بگیرید چگونه با یک مدیتیشن ساده مراقبه کنید
همچنین به عنوان مراقبه ذهن آگاهی شناخته می شود. یکی از تعاریف مورد علاقه من از ذهن آگاهی تعاریفی بود که در کتابی به نام آن را خواندم در درون خود جستجو کنید. نویسنده به نقل از شخصی به نام جان کابات زین می گوید که ذهن آگاهی ساده است:
“توجه به شیوه ای خاص: از روی عمد، در لحظه حال و بدون قضاوت.” 2
انواع مختلفی از تمرین‌های مراقبه وجود دارد، اما حقیقت این است که بیشتر آنها با یک مراقبه ساده شروع می‌شوند.
مدیتیشن ساده تمرینی است که در آن به تمرکز متمرکز می‌پردازید تا به نفس، صدا، بدن، خود توجه و غیره توجه کنید تا از لحظه حال بیشتر آگاه شوید.
همین!
آب نخود و لیمو آسان!
قبل از اینکه در مورد چگونگی مدیتیشن صحبت کنیم، اجازه دهید ابتدا بحث کنیم…
فواید یادگیری مدیتیشن
دانستن نحوه مدیتیشن و تمرین مراقبه ساده فواید زیادی دارد:
آمیگدال ما را تحت تأثیر قرار می دهد – طبق یک مطالعه، زمانی که مراقبه های خبره (10000 ساعت یا بیشتر) در معرض صدای منفی قرار گرفتند، در مقایسه با مدیتیشن کننده های تازه کار، فعالیت کمتری در آمیگدال خود نشان دادند. 1 اساسا، آمیگدال ما بخشی از مغز ما است که تهدیدهایی برای بقای ما را زیر نظر دارد. وقتی خطر را احساس می کند، ما را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد در حالی که تفکر منطقی ما را مختل می کند. بنابراین، با آموزش توجه خود از طریق مدیتیشن ساده، می‌توانیم بخش مهم و ابتدایی مغز خود را کنترل کنیم.
به ما کمک می کند که حضور داشته باشیم – دانستن نحوه مدیتیشن و تمرین مراقبه ساده می تواند به ما کمک کند تا بیشتر حضور داشته باشیم و از لحظه لحظه زندگی خود قدردانی کنیم.
آرامش خاطر – همچنین می تواند به ما کمک کند وضوح و آرامش ذهن را با کمک به کنترل بیش از حد فکر کردن و اضطراب تجربه کنیم.
ذهن ما را تربیت می کند – به عنوان ابزاری برای کنترل افکار و عضله سازی ذهنی چه هنگام مدیتیشن و چه در زمان عدم مراقبه.
حالا، بدون هیچ مقدمه ای… بیایید جلو برویم و یاد بگیریم که چگونه با این تمرین مدیتیشن ساده مدیتیشن کنیم!
چگونه با مدیتیشن ساده مراقبه کنیم
در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید برای مدیتیشن با استفاده از مدیتیشن ساده دنبال کنید:
(1) مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید
این به معنای مکانی بدون حواس پرتی است که در آن مزاحم نخواهیم شد. و PS گوشی خود را خاموش کنید!
(2) یک ژست انتخاب کنید
“حالت صحیح” وجود ندارد – بهترین حالت وضعیتی است که در آن بتوانید برای مدت طولانی هوشیار و آرام باشید. برخی افراد دوست دارند روی صندلی بنشینند، برخی دوست دارند روی زمین بنشینند.
ج در درون خود جستجو کنیدنویسندگان یک وضعیت مراقبه 7 نقطه ای را ارائه می دهند که در طی هزاران سال ایجاد شده است:
(i) پشت مستقیم “مثل یک تیر”
(ii) پاهای ضربدری در وضعیت “نیلوفر آبی”.
(iii) شانه‌ها شل، کشیده و عقب، «مثل کرکس»
(IV) چانه کمی به داخل فرو رفته است، “مثل یک قلاب آهنی”
(v) چشمان بسته یا خیره به فضا
(vi) زبان در مقابل کام بالا نگه داشته شده است
(vii) لب ها کمی باز شده، دندان ها به هم فشرده نشده اند
من شخصاً از این ژست استفاده نمی‌کنم، فقط به صورت چهارپایی می‌نشینم، پشت صاف و دست‌هایم رو به بالا در بغلم است. پیشنهاد من این است که هر کاری را که راحت تر هستید انجام دهید.
(3) چشم باز یا بسته؟
ترجیح می دهم چشمانم را ببندم، اما نظرات در این مورد متفاوت است. باز هم، هر آنچه برای شما کار می کند. اگر چشمانت را ببندی، خوابت نبرد! این یک نتیجه بسیار رایج از بستن چشم است.
(4) فقط روی تنفس خود تمرکز کنید
هنگامی که چشمانتان بسته است (یا نه) و راحت هستید، به سادگی توجه دقیق و متمرکز خود را به تنفس خود جلب کنید. سعی نکنید آن را تغییر دهید، فقط به احساس بالا و پایین رفتن آن برای بدنتان توجه کنید.
(5) توجه خود را برگردانید
هر زمان که توجه شما از تنفس شما دور شد، فقط به آرامی آن را به عقب برگردانید. هنگامی که تمرین مدیتیشن ساده را شروع می کنید، این اغلب اتفاق می افتد، بنابراین ناامید نشوید.
(6) نفس های خود را بشمارید
به آرامی نفس های خود را در ذهن خود بشمارید. «1» وقتی نفس می‌کشید، «2» وقتی نفس را بیرون می‌دهید، تا 10، سپس از نو شروع کنید. باز هم، هر بار که توجه شما پرت شد، به آرامی آن را برگردانید.
(7) برای فارغ التحصیلی آماده شوید
وقتی آماده توقف شدید، متوجه آرامش خود شوید و فقط چشمان خود را باز کنید و به خاطر همه چیزهایی که در زندگی دارید تشکر کنید.
چند یادداشت
اگر ذهنتان همچنان سرگردان است، نگران نباشید، این طبیعی است. من سال ها مدیتیشن می کنم و هنوز هم گاهی اوقات برایم این اتفاق می افتد. فقط به آوردنش ادامه بده
اینکه چه مدت مدیتیشن کنید به خودتان بستگی دارد. من مدیتیشن ساده را به مدت 10 دقیقه دو بار در روز تمرین می کنم.
تمرین یک مدیتیشن ساده به مدت 10 دقیقه هر روز یک بار در روز مزایای قابل توجهی برای شما به همراه خواهد داشت.
اگر به نقطه‌ای رسیدید که می‌خواهید نوع جدیدی از مدیتیشن را امتحان کنید، ممکن است بخواهید انواع دیگری مانند مدیتیشن اسکن بدن، مراقبه ذن، مراقبه متعالی و مراقبه محبت‌آمیز را در گوگل جستجو کنید.
برخی از برنامه های عالی وجود دارند که موسیقی پس زمینه و همچنین مراقبه هدایت شده را ارائه می دهند. Headspace محبوب است و Calm همان چیزی است که من استفاده می کنم.
کلید مانند هر چیز دیگری تمرین، تمرین، تمرین است.
وقتی عضلات دوسر خود را در باشگاه تمرین می دهید، هر بار که آنها را خم می کنید یا منقبض می کنید، قوی تر می شوند. در مورد ذهن شما هم همینطور است، هر بار که توجه شما از بین می رود و آن را برمی گردانید، ذهن شما قوی تر می شود.
بنابراین می توانید بگویید که دانستن نحوه مدیتیشن و تمرین مراقبه ساده مانند تمرین بدون عرق است.
بدون نیاز به حوله یا دوش! اما هنوز لطفاً مرتب دوش بگیرید!
تا دفعه بعد، به خم کردن عضلات ذهنی خود ادامه دهید و مثل همیشه… PYMFP!
– ریک
استفاده کنید یا از دست بدهید:
در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید برای مدیتیشن دنبال کنید:
(1) مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید.
(2) یک ژست انتخاب کنید.
(3) تصمیم بگیرید که آیا می خواهید چشمان خود را باز یا بسته نگه دارید.
(4) فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
(5) توجه خود را برگردانید.
(6) نفس های خود را بشمارید.
(7) کامل.
زمان استفاده از آن:
هر روز!
شما چه فکر می کنید
آیا از مدیتیشن ساده استفاده می کنید یا از نوع دیگری از مراقبه استفاده می کنید؟ آیا برای شما هم مثل من یک تغییر دهنده بازی بود؟ لطفا نظرات خود را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید!
اگر از این پست لذت بردید، اگر آن را از طریق هر یک از پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی زیر با افرادی که برایتان مهم هستند به اشتراک بگذارید، برای ما همه چیز خواهد بود!
پست های محبوب قبلی:
چگونه برای جلوگیری از گاز گرفتن توسط اشکال مغالطه هزینه غرق شده!
به همین دلیل است که باید 6 کلاه فکری به سر بگذارید!
در اینجا نحوه حضور بیشتر آمده است: آینده اکنون است!
مراجع
1 ذهن خود را پاک کنید: چگونه از نگرانی دست بردارید، اضطراب را کاهش دهید و تفکر منفی را از بین ببرید اثر SJ Scott و Barrie Davenport
2 در درون خود جستجو کنید
