دست کم گرفته شده ترین مهارتی که می خواهم همه یاد بگیرند

اکثر مردم تمام زندگی خود را بدون یادگیری نحوه سقوط می گذرانند.

همه در یک نقطه سقوط می کنند.

چه تکه ای از یخ، چه ریشه ای در یک مسیر، رد شدن اشتباه از حاشیه، یا فقط یک لحظه ناگوار، سقوط برای همه ما اتفاق می افتد. و برای بسیاری از مردم، به خصوص با افزایش سن، سقوط واقعاً می تواند زندگی آنها را تغییر دهد. شکستگی لگن به تنهایی باعث مرگ و میر خیره کننده در افراد مسن می شود. تقریباً 20 تا 30 درصد در سال بعد زنده نمی مانند، نه از خود سقوط، بلکه به دلیل آبشار عوارضی که به دنبال آن می آید.

بنابراین امروز می خواهم چیزی را به شما معرفی کنم که معتقدم در جعبه ابزار فیزیکی همه تعلق دارد: تا یاد بگیرند که چگونه ایمن سقوط کنند. یا حداقل یاد بگیرید که چگونه به گونه ای بیفتید که “کمتر بد” باشد. 😅

بیایید نینجای درونی شما را بیرون بیاوریم.

پیشرفت های مهارتی

هدف این پیشرفت‌ها ساده است: به بدن خود بیاموزید که نیرو را گرد، جذب و هدایت کند.

از یک سطح نرم شروع کنید. فرش مشکلی ندارد، اما اگر به تشک ورزشی یا حتی چمن نرم در بیرون (بدون سنگ یا چوب پنهان) دسترسی دارید، عالی است.

قانون اول: همیشه از پایین تا زمین شروع کنید. هرچه هنگام شروع چرخش به زمین نزدیکتر باشید، نیروهای درگیر کمتر می شوند.

به تدریج ارتفاع می گیرید. همانطور که قبل از اینکه یک پوند بیفزایید ابتدا پرس روی نیمکت را یاد می گیرید، قبل از اینکه قد و شدت بیشتری به لانژ خود اضافه کنید می خواهید این تکنیک را یاد بگیرید!

پیشرفت شماره 1: تخم مرغ رولرا

امتیاز عملکرد

• زانوها را محکم روی سینه قرار دهید تا یک انحنای جزئی در کمر ایجاد شود.
• به آرامی به طرفین تاب بخورید
• تا جایی که ممکن است صاف از پشت خود عبور کنید (خوب است که اجازه دهید پاها باز شوند تا راه را هدایت کنید تا گیر نکنید!)

هدف در اینجا فقط این است که به امن ترین شکل ممکن روی زمین راحت باشیم و شروع کنیم به احساسی که «انتقال هموار قدرت» دارد.

پیشرفت شماره 2: رول اسب گهواره ایرا

امتیاز عملکرد

• زانوها را محکم روی قفسه سینه قرار دهید تا انحنای کمی از کمر داشته باشید.
• در حالت نشسته شروع کنید
• به پشت خم شوید و به آرامی کمر خود را تکان دهید، از هر گونه «پرش» یا «آویز کردن» در حرکت اجتناب کنید.
• سنگ ها نباید بزرگ باشند. (اگر احساس می کنید که به هر قسمت از دنبالچه یا پشت خود “فکر” می کنید، فعلاً خیلی بزرگ شده اید!)

در اینجا ما یاد می گیریم که حرکت را منتقل کنیم بالا و پایین ستون فقرات (نه از طریق آن). این آخرین مرحله ما قبل از یادگیری انتقال نیرو به صورت مورب است که در واقع امن ترین گزینه در شرایط واقعی است!

پیشرفت شماره 3: نیمهرا

امتیاز عملکرد

• از حالت نشسته شروع کنید
• به یک طرف خم شوید، سپس از آن لگن به سمت شانه مقابل بچرخید (می خواهید تماس درست زیر تیغه شانه متوقف شود)
• بازوهای خود را دراز کنید، یک مثلث روی آن شانه تشکیل دهید
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید

اینجاست که ما واقعاً شروع به دیدن شکل گرفتن رول پارکور می کنیم. می توانید از حالت نشسته به ایستاده بروید، اما وقت خود را صرف کنید! هیچ عجله ای وجود ندارد و تکرارهای با کیفیت بالا روشی است که ما واقعاً این مهارت را یاد می گیریم.

پیشرفت شماره 4: به جلو برویدرا

امتیاز عملکرد

• در حالت زانو زدن روی یک سطح نرم شروع کنید. حتماً آن منطقه را بررسی کنید تا چیزی برای چنگ زدن به آن وجود نداشته باشد و به خودتان فضای زیادی بدهید.
• با استفاده از “مثلث به پشت“ در روش، بازوهای خود را به سمت جلو و بیرون ببرید تا پشت شانه خود را به سمت زمین بیاورید و چانه و سر خود را به سمت پایین و به پهلو نگه دارید.
• برای تکمیل رول به بالای سر ضربه بزنید و از لگن مقابل خارج شوید.

این حرکت ممکن است کمی طول بکشد تا با آن راحت شوید. اگر احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید، به عقب برگردید و مراحل قبلی را دوباره تمرین کنید. به قیاس پرس نیمکت ما برگردیم، هنگامی که یاد گرفتید چگونه پرس نیمکت را با وزنه سنگین تر یاد بگیرید، در انجام ست های گرم کردن سبک تر شکست نخورید!

بیایید در مورد محدودیت ها صادق باشیم:

در حالی که یادگیری و تمرین این تکنیک ها قطعا شما را ایمن تر و انعطاف پذیرتر می کند، اما این یک گلوله نقره ای نیست.

با افزایش سن، واکنش به موقع دشوارتر می شود. خطرناک ترین سقوط ها غافلگیر کننده هستند و پنجره شما برای اجرای یک تکنیک می تواند کسری از ثانیه یا کمتر باشد. گاهی اوقات نمی توانید یک پرتاب کامل به جلو را انجام دهید. سرعت واکنش با افزایش سن کاهش می‌یابد و انعطاف‌پذیری در اینجا یک عامل است.

به همین دلیل است تراکم استخوان و توده عضلانی بسیار مهم است و چرا ما تمرینات قدرتی را برای افراد در هر سنی تحسین می کنیم. تکنیک رولینگ و استقامت بدنی یکی/یا نیست. صف می کشند.

در نهایت، می‌توانیم تمرین نورد را از زوایای مختلف و نقاط ورودی مختلف شروع کنیم تا این مهارت به طور گسترده‌تری به کار گرفته شود.
را
شما همیشه موقعیت عالی برای غلت زدن نخواهید داشت، اما راحت‌تر شدن با توزیع نیرو روی زمین و محافظت از سر و گردن چیزی است که هنوز واقعاً برای یادگیری مفید است.

چه زمانی تمرین کنیم

تمرین رولینگ به طور طبیعی در یک گرم کردن پویا قرار می گیرد یا می تواند یک جلسه کوتاه جداگانه باشد. یک نکته قابل توجه: این را زمانی یاد بگیرید که سرحال هستید، نه در پایان تمرین. شما در حال کسب مهارت های حرکتی هستید و سیستم عصبی خسته به خوبی یاد نمی گیرد. توجهی را که شایسته آن است به آن بدهید. ❤️ این یکی از آن چیزهایی است که ممکن است چند هفته یا چند ماه تمرین برای به دست آوردن آن طول بکشد، اما زمانی که آن را بدست آورید، نگهداری آن نیازی به مقدار زیادی ندارد.

اینو فهمیدی 💪

– مت

PS به دنبال مشاوره عملی و واقعی بدون تمام BS هستید؟ دقیقا مال ما همینه برنامه مربیگری ساخته شده است. 🔥