آیا برای شروع تمرینات قدرتی در 70 سالگی دیر شده است؟ (نه. وقتی این کار را می کنید چه اتفاقی می افتد.)
نه، هنوز دیر نشده است.
افراد در دهه 70، 80 و 90 سالگی با شروع تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی قوی تر می شوند و افراد مبتدی بیشترین پاسخ را به تمرینات می بینند.
شما همچنین به خیلی کمتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید: 30 تا 60 دقیقه بلند کردن بدن در طول هفته یک نقطه شروع عالی است.
در اینجا علم وجود دارد، سه راه برای شروع، و مشتری که از 57 سالگی شروع کرده و هنوز در 77 سالگی ادامه دارد.
یکی از خوانندگان این هفته برای من نوشت. تمام ایمیل او یک جمله بود:
“اگر شما یک زن 71 ساله هستید خیلی دیر شده است؟”
این به شدت ضربه می زند. این ترس از: آیا دلم برای پنجره ام تنگ شده بود
من می خواهم آنچه را که با او به اشتراک گذاشتم با شما به اشتراک بگذارم زیرا علم پشت آن در واقع فوق العاده جالب و توانمند است.
جهنم نه، هنوز دیر نشده! 💪
|
|
چه اتفاقی می افتد وقتی تمرینات قدرتی را در مراحل بعدی زندگی شروع می کنید؟
بدن شما محدودیت سنی ندارد.
افرادی در دهه 70، 80 و 90 سالگی هنوز قوی تر شدن وقتی شروع به بالا رفتن می کنند و نحوه حرکت آنها را در زندگی خود بسیار بهبود می بخشد.
و اگر شما فردی هستید که قبلا ورزش نکرده اید یا مدتی است که ورزش نکرده اید، من نیز بهتر اخبار
به عنوان یک مبتدی، بدن شما حتی به ورزش حساس تر است. ترجمه: شما برای تلاش خود پاداش بیشتری دریافت می کنید!
در چند هفته اول، بیشتر افراد قبل از اینکه متفاوت به نظر برسند، احساس قوی‌تری می‌کنند.
این به این دلیل است که مقدار زیادی از قدرت اولیه در واقع یادگیری عضلات و مغز شما برای هماهنگی است. حرکت نرم تر می شود. بلند شدن از روی صندلی کمی راحت تر است. و غیره
بعد از چند ماه، ماهیچه ها شروع به ساختن می کنند.
استخوان های شما همچنین به استرس پاسخ می دهند (تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه های پشتیبانی شده برای حفظ سلامت استخوان با افزایش سن است.)
تعادل بهتر می شود.
شما شروع به احساس عضله ای در بازوهای خود خواهید کرد که قبلاً متوجه آن نبوده اید، مانند این خواننده که 3 بار در هفته تمرین کرده و با این کار لگد می زند:
“گاهی اوقات بازویم را می‌خارانم و شوکه می‌شوم، چون احساس می‌کنم مال خودم نیست. بازویم سست است، آن عضله چیست؟”
🔥 💪 🙌
آیا هر بدنی متفاوت است؟ بله آیا این به خواب، تغذیه و چیزهای دیگری که زندگی به شما می زند نیز بستگی دارد؟ همچنین بله.
اما جهت برای همه یکی است. صرف نظر از سن خود، می توانید تأثیر قابل توجهی بر سلامت کلی، تناسب اندام و کیفیت زندگی خود داشته باشید!
نحوه شروع تمرینات قدرتی بعد از 70 سالگی: سه ایده برای کمک به شما
1) با آموزش شروع نکنید. شروع کنید با تمرین کنید.
هر روز چند دقیقه را به یادگیری و تمرین چند حرکت قدرتی اختصاص دهید.
تو هنوز تمرین نمی کنی شما در حال شناختن یکدیگر هستید.
چند فشار از روی دیوار یا پیشخوان را امتحان کنید.
را
به آرامی و کنترل شده روی یک صندلی بنشینید و تمرین کنید وزن خود را به طور مساوی روی پاهایتان تقسیم کنید (این حرکت اسکات است!)
یک پارچ گالن، چند دمبل یا قوطی سبک یا هر چیزی که در دست دارید بردارید و پرتو یک دست را تمرین کنید. وقتی وزنه را بالا می برید، ببینید آیا می توانید آن را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
در هر سطحی که توانایی دارید کار کنید و در ابتدا احساس امنیت و دسترسی داشته باشید.
شما اطلاعاتی را در مورد آنچه بدنتان آماده است جمع آوری می کنید و تمرینات را طوری یاد می گیرید که انگار در حال یادگیری یک مهارت جدید هستید.
2) خیلی کمتر از چیزی که فکر می کنید طول می کشد.
30-60 دقیقه تمرین قدرتی TOTAL در طول هفته به طرز شگفت انگیزی بسیار طولانی است.
شما می توانید آن را تقسیم کنید هر چند برای شما بهتر است. یک جلسه کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای در اکثر روزهای هفته، قرار دادن برخی از میان وعده های در حال حرکت در طول روز یا چند جلسه طولانی تر 2 بار در هفته و غیره.
برای پیشرفت جدی ساعت ها از روز شما وقت نمی گیرد.
3) بالا بردن سطح آسان تر از پایین آمدن است
از آنجایی که بدن شما به تمرینات قدرتی حساس تر است، احتمالاً در ابتدا احساس درد بیشتری خواهید کرد.
بنابراین به طور کلی، توصیه می‌کنم در کنار کمتر بودن بیشتر اشتباه کنید.
اگر در طول هفته چند جلسه کوتاه انجام دهید و روز بعد با احساس عالی و تقریباً بدون درد از خواب بیدار شوید، عالی است! هفته آینده می توانید مقدار بیشتری اضافه کنید.
از نظر ذهنی، من تازه دریافتم که «تراز کردن» بسیار ساده‌تر از پایین آمدن است، که واقعاً به ایجاد آن شتاب اولیه کمک می‌کند.
بکی در 57 سالگی شروع کرد. او اکنون 77 سال دارد.
بکی، مشتری مربی تناسب اندام Nerd، کسی است که وقتی آن ایمیل اولیه را خواندم بلافاصله به او فکر کردم. او 77 سال دارد و تا 57 سالگی شروع به رفتن به باشگاه نداشت.
“من 3-1/2 سال در برنامه مربیگری (Nerd Fitness) هستم. من عاشق این برنامه و مربی ام هستم.”
را
“من معتقدم موفقیت در تناسب اندام به معنای یافتن ورزش هایی است که دوست دارم! من از پیاده روی در بیرون (و در داخل در هوای بد)، قایقرانی، تمرینات قدرتی و شنا لذت می برم. NF همچنین به من کمک می کند تا تمریناتم را تغییر دهم، به خصوص زمانی که آسیب دیدم (من یک تعویض کامل زانو و فیزیوتراپی برای زانوها و شانه هایم انجام دادم).را
“یادگیری بیشتر در مورد آنچه که باعث می شود من از NF تیک تیک بزنم، منجر به موفقیت در تصمیم من برای ادامه حرکت با افزایش سن شده است. شما هرگز برای ورزش آنقدر پیر نیستید.”
من خودم بهتر از این نمی توانستم بگویم، بکی. 😊
مهم نیست سن شما یا از کجا شروع می کنید… این را دریافت کنید! 💪
– مت
هر زمان که آماده بودید، در اینجا راه های بیشتری وجود دارد که می توانیم کمک کنیم
1) اینجا مقاله ای با مجموعه ای از تمرینات مختلف وزن بدن و پیشرفت هایی که می توانید در خانه انجام دهید.
2) مربیان ما برنامه هایی را برای شما و نیازهای شما ایجاد می کنند. اینجاست سیستم دقیقی که ما استفاده می کنیم
